training

Was machen Trailläufer im Winter?

trailbirdie2 Kommentare

Natürlich laufen! Allerdings gibt der Winter schon gute Möglichkeiten neben dem Laufen durch Alternativsportarten Ausdauer und Kraft zu trainieren. So bringt man durch Abwechslung auch jede Menge Spaß in den Trainingsalltag.
Ich persönlich gehe wahnsinnig gerne Skifahren und Skitouren. Im vergangenen Winter ist fast ganz Österreich unter einer meterhohen Schneedecke versunken. „Fast“, nur in Kärnten hatten wir leider wenig Schnee. Für mein Wintersportlerherz fast zu wenig.
Trotzdem sind sich ein paar schöne Skitouren und auch ein geniales Skitechniktraining in Heiligenblut ausgegangen.

  • Flattnitz
  • Heiligenblut
  • Blick zum Grossglockner
  • Heiligenblut
  • Hochrindl
  • Hochrindl

So war ich zum Beispiel wieder auf der Grebenzen, auf der Flattnitz oder auch in den Karawanken mit den Tourenski unterwegs. Beim Tourenskilauf trainiert man Ausdauer und Kraft. Auch bei der Abfahrt durch das Gelände ist Kraft und Ausdauer gefragt. Und vor allem Geduld, da man sich oft erst einen guten Weg suchen muss.
Skifahren dagegen ist für mich ein tolles Krafttraining, da der Fokus auf der Abfahrt auf der Piste liegt und man sich zwischendurch immer wieder schön beim Liftfahren erholen kann.
Ein Highlight war für mich die Hochrindl, die ich bisher nur vom Traillaufen kannte, als Skigebiet kennen zu lernen. Super Naturschnee, ausgezeichnet präparierte Pisten, nicht allzuviele Menschen unterwegs und durchaus anspruchsvolle schwarze und rote Pisten. Und das Beste, schnell für mich zu erreichen.

  • Skifahren in Tarvisio
  • Italien

Die Kälte in Kärnten hat dazu beigetragen, dass sämtliche Seen und Teiche zugefroren sind und so sind sich auch ein paar Eislaufrunden bzw. Eishockey „Matches“ 😉 ausgegangen. Eislaufen ist für mich hauptsächlich Spaß und da Eishockey in Kärnten der Volkssport ist, geht natürlich kein Eislaufen ohne Eishockeyschläger.
Aber auch wenn man gemütlich seine Runden zieht tut man sehr viel für seine Ausdauer und auch für die Technik.

  • Am Hörzendorfer See

Da im Tal der wenige Schnee allerdings sehr schnell weg war bin ich schon seit einiger Zeit wieder auf meinen Hometrails unterwegs. Im Frühling ist das besonders schön, weil die Natur erwacht. Die Sonne wird wieder stärker und ich fühle mich mit mehr Energie versorgt.
Einzig meine Allergien gegen diverse Laubbäume und Sträucher wollen mir einen Strich durch die Rechnung machen. Das kann ich mit Medikamenten recht gut im Griff halten und achte darauf, dass ich über meine Ernährung auch genügend Vitamine zu mir nehme.

  • Schon schneefrei
  • Blick vom Ulrichsberg
  • Am Vierbergeweg

Was im Winter allerdings schon passieren kann ist, dass man sich mal wieder auf ein Abenteuer einlässt und so werdet ihr in der nächsten Zeit auch etwas über mein Training für einen Treppenmarathon erfahren 🙂


Weiteres dazu demnächst. Hier noch ein paar Impressionen von meiner letzten Skitour mit dem Alpenverein Klagenfurt in den Karawanken.

  • Skitour Selenitza in den Karawanken

Welche Sportarten verkürzen euch so den Winter?

Keep on running and be fearless

Eure Trailbirdie

Achenseelauf 2018

trailbirdie4 Kommentare

Endlich mal wieder in Tirol laufen 🙂 Letztes Jahr war ich beim Karwendelmarsch und war total begeistert von der Region um den Achensee. So beschloss ich dieses Jahr zurück zu kehren, diesmal allerdings zu einer anderen Laufveranstaltung – zum Achenseelauf. Ich hatte schon viel Gutes davon gehört, besonders Anette, das Frauchen vom bloggenden Bär Iwan, hat dazu beigetragen, dass ich Anfang September nach Pertisau am Achensee gefahren bin.

Wir verabredeten uns dann für den Samstag, gemeinsam die Startunterlagen abzuholen. Diesmal nächtigte ich im Hotel Karlwirt, gleich neben dem Golfplatz 😉 Absolut zu empfehlen das Hotel. Sehr freundliches Service, ausgezeichnetes Essen, komfortables Hallenbad mit Sauna und Infrarotkabine, Parkplatz… also genau passend.

Ich freute mich sehr Anette nach einem Jahr wieder zu treffen und mit ihr über die Laufgeschichten zu plaudern, die wir beide so im letzten Jahr erlebt hatten.

Das einzige was nicht so mitspielte, war das Wetter. Schon am Anreisetag Regen und Temperaturen um die 12 Grad. Also mit einen Sprung in den Achensee würde diesmal nichts werden, der hatte nur mehr knapp 17 Grad.

Der Achensee am Freitag
Für den Lauf schon alles hergerichtet
Kein Schiff fährt mehr bei dem Wetter

Nichtsdestotrotz machte ich mich Samstag Mittag auf den Weg ein kleines Läufchen zu absolvieren, ich entschied mich zur Gramaialm zu laufen, also die letzte Etappe vom Karwendelmarsch (was dann hin und retour doch 15 Kilometer waren). Es waren nur wenige Wanderer am Weg, so war es schön ruhig. Nur das Läuten der Kuhglocken war zu hören, leichter Regen, wunderbare frische Luft… es war eine Wohltat, auch wenn ich die Bergwelt nicht genießen konnte, da sich die Gipfel hinter Nebelfetzen versteckten.

Karwendel – Selfie
Richtung Gramaialm
von der Gramaialm zurück

Am Nachmittag traf ich mich dann mit Anette, um die Startunterlagen zu holen, das war beim Fischergut auch recht schnell und unkompliziert möglich. Danach schlenderten wir noch durch die Verkaufsstände auf der kleinen Laufmesse. Ich ergatterte ein Paar Handschuhe (im Hinblick auf die Skitouren-Saison, da ich ja von meinen leichten letzten Winter einen Handschuh verloren hatte) und ein cooles Achensee T-Shirt.

gut gefülltes Startersackerl
Kasspatzn Carboloading

Um 17.30 Uhr war der Start für den 10 Kilometer Fitnesslauf, der auf drei Runden durch Pertisau ging. Anette und ich feuerten die tapferen RegenläuferInnen an, danach machten wir uns aber gleich auf den Weg zum Abendessen. Ich entschied mich mal für Carboloading auf Tirolerisch und bestellte mir Käsespätzle 😉 Die schmeckten im Hotel Bergland wirklich sehr gut und nach einem Verdauungsspaziergang zu meinem Hotel konnte ich mich gemütlich zur Nachtruhe begeben.

Am Sonntag war der Start für 10.00 Uhr angesetzt. Nach einem kleinen, aber feinen Frühstück hatte ich noch ein bißchen Zeit mich auf den Lauf einzustellen. Es hatte sogar zu regnen aufgehört, trotzdem entschied ich mich meine leichte Wind- und Regenjacke anzuziehen. Es ist schon recht praktisch nur 3 Gehminuten vom Startbereich entfernt zu wohnen 🙂 somit konnte ich in voller Rennmontur zum Start gehen und musste kein Kleidersackerl abgeben. Die Windjacke konnte ich bei Bedarf ja ausziehen und umbinden (was ich dann nach 3 Kilometer auch gemacht habe).

Kurz zur Strecke: 23,2 Kilometer und knapp 240 Höhenmeter rund um den Achensee – Start und Ziel in Pertisau – ca. 14 km flach auf Asphalt, Schotter, Kies – über Maurach nach Achenkirch – danach auf einem Trail, der ein schmaler Steig (Großteils seilversichert) entlang des Sees ist und auch über Treppen und Brücken führt – ins Ziel dann noch ein kurzes Stück Straße. Also ein gemischter Straßen- und Traillauf.

©Sportograf.com
©Sportograf.com
©Sportograf.com

Zeitziel hatte ich soweit nur, dass ich unter 2 Stunden 30 Minuten laufen wollte. Das Wochenende davor konnte ich bei Kärnten Läuft meine persönliche Bestzeit am Halbmarathon auf 1:48:33 verbessern, somit war ich guter Dinge.

Aufgrund der vielen Regenfälle der letzten Tage wurde vom Moderator im Startbereich ein absolutes Überholverbot am Steig ausgegeben. Er meinte: „Wer am Steig vorne sein will muss auf den ersten 14 Kilometer Gas geben!“ Das nahm ich dann auch ernst 😉 und schaffte es wirklich eine gute Pace zwischen 5:10 und 5:20 zu laufen. Durch das kühle Wetter brauchte ich nicht bei jeder Labestation stehen zu bleiben. Nahm mir nur zweimal ein Iso-Getränk, um mir etwas Energie zuzuführen.

Auf den Steig war ich schon sehr gespannt, hatte zwar Bilder auf der Homepage gesehen, aber es ist immer was anderes dann in Natur. Ich konnte mich ab Achenkirch einer guten Gruppe anschließen, die in einem für mich super Tempo am Steig unterwegs waren. Bei schwierigeren und rutschigeren Passagen sind wir gegangen, aber flott, somit war es ein gutes Weiterkommen. Zweimal gingen Läufer auf die Seite um uns durchzulassen. Ab der Gaisalm, ca. Kilometer 18, ging es dann wieder flotter dahin, teilweise über Waldwege, die gut zu laufen waren und die Zeit verging so schnell, da waren wir schon wieder auf einer Schotterstraße und nur mehr 3 Kilometer vom Ziel entfernt. Da versuchte ich nochmal mein Tempo vom Anfang aufzubauen und konnte nach 2 Stunden 16 Minuten ins Ziel einlaufen. Bei meinem Zielsprint wurde ich allerdings noch von einem Südtiroler Trailläufer überrascht, der mich an der Hand über die Ziellinie führte 😉 wahrscheinlich wollte er nicht alleine ins Ziel einlaufen!

 

©Sportograf.com
©Sportograf.com
©Sportograf.com

Ziel erreicht, alles gut gegangen! Im Ziel gab es genügend zu Trinken und zu Essen, vor allem Wassermelonen! Die liebe ich nach einem Lauf 🙂 Dort wartete ich bestens versorgt auf Anette und Iwan, damit wir dann noch ein verdientes Zielbierchen trinken konnten.

Im Ziel mit Anette und Iwan
©Sportograf.com
Belohnung 🙂

Bevor ich mich wieder auf den Heimweg nach Kärnten machte, verabredete ich mich mit Anette, ihrem Freund Stefan und Iwan noch auf einen obligatorischen Kaiserschmarrn, der hat ausgezeichnet geschmeckt.

Mein Fazit: Die Region um den Achensee ist einfach ein Traum für Sportler. Wandern, Bergsteigen, Klettern, Laufen, Mountainbiken, Golfen…. was das Herz begehrt. Ich komme sicher wieder. Nächstes Jahr vielleicht zum Karwendelmarsch, oder zum Achenseelauf, oder auf eine Runde Golf 🙂 Die Laufveranstaltung war bestens organisiert. Genügend Helfer an der Strecke, ausreichend Labestationen, gefährliche Passagen gut gesichert, tolles Ambiente (auch im Regen), freundliche Menschen rund um den See, schöne Medaille, kein Verlaufen möglich.

Details am Rande: 1.300 Starter, Siegerzeit 1:19:18 bei den Herren und 1:47:27 bei den Damen. Die Runde wurde von Einzelstartern und von Staffelläufern in Angriff genommen, Staffelübergabe war in Achenkirch.

Impressionen ©Sportograf.com
Suunto Aufzeichnung

Wer von euch war schon mal beim Achenseelauf? Wie habt ihr die Veranstaltung erlebt?

Wie es Anette und Iwan ergangen ist könnt ihr hier nachlesen.

 

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

 

Photocredits: Trailbirdie, Anette Rehm, Sportograf.com

Laufen bei Kälte

trailbirdie4 Kommentare

Ehrlich, wenn das Thermostat in der Früh -14° Celsius oder noch weniger anzeigt braucht es wirklich sehr viel Motivation um den inneren Schweinehund zu überwinden und eine Runde laufen zu gehen. Zumindest für mich, vielleicht geht es euch da anders?

Meine Motivation bei so tiefen Temperaturen ist definitiv eine Laufgruppe. Alleine würde mir das überhaupt keinen Spaß machen, vor allem weil ich bei tiefen Temperaturen keine Trainingsläufe (Tempo, Intervalle oder auch lange Läufe) machen kann. Das machen meine Bronchien nicht mit. Letzten Winter wollte ich trotz Kälte einen Tempolauf durchziehen und habe es bereut. Also muss mein Trainingsplan, den ich derzeit für meine Vorbereitung auf den Jol Sport Run Kärnten im Mai habe, etwas adaptiert werden.

Wie stelle ich es jetzt trotzdem an bei Kälte zu laufen? Ich schließe mich den Mädels vom Club 261 ein bei den wöchentlichen Lauftreffs an, verzichte auf Tempoläufe und ziehe mich warm an. Treue Begleiter bei tiefen Temperaturen sind für mich Haube, Schlauchtuch und meine Skifäustlinge. Und der Zwiebel-Look hat sich absolut bewährt für mich. Thermo-Laufhose und Windhose darüber, Unterleiberl, langärmeliges Thermoshirt, Thermolaufjacke und Windjacke darüber. So könnte ich im Notfall noch was ausziehen sollte es mir doch unerwartet zu warm werden 😉

Morgenlauf an der Alten Donau
Muss bei Kälte unbedingt dabei sein
Warm eingepackt

 

Weiters nutze ich die Zeit für Alternativtraining. Für die Ausdauer sind Skitouren für mich perfekt und für Kräftigung bzw. Stabilität mache ich Fitness- und Yogaeinheiten. Sicher wäre auch ein Laufband eine gute Alternative, aber da ich keines daheim und auch kein Abo in einem Fitnessstudio habe, hoffe ich, dass sich die Temperaturen bald wieder der Jahreszeit, nämlich dem Frühling 🙂 anpassen werden.

Wie geht es euch damit in der Kälte zu laufen? Vielleicht gibt es ja noch den einen oder anderen Tipp für mich?

Leider leiden auch die Handy-Akkus unter der Kälte, somit gibt es diesmal nur ein paar Bilder von mir 😉 Das Titelfoto entstand bei einem Ausflug nach Wien bei einem Morgenlauf an der Alten Donau.

 

Keep on running

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eure Trailbirdie

Endlich Winter

trailbirdie3 Kommentare

Ich kann mich noch gut erinnern wie wir uns als Kinder immer gefreut haben, wenn der erste Schnee gefallen ist. Nichts konnte uns mehr halten, raus in den Schnee war die Devise! Vielleicht ist es deshalb für mich immer ein bisschen mit Kindheitserinnerungen verbunden, wenn der Winter kommt. Und heuer hat sich Frau Holle nicht lange Zeit gelassen, auch wenn es ein paar Tage gedauert hat bis ich endlich meine erste Laufrunde im Schnee drehen konnte.

Für mich ist es einfach eine tolle Jahreszeit, wenn der Schnee die Landschaft zudeckt, alles ruhiger wird und bei meinen Trailläufen der Schnee unter den Schuhen knirscht. Es ist einfach wunderbar wenn ich die ersten Spuren in den Schnee ziehen kann, abgesehen von den Wildtieren, die natürlich schon vor mir im Wald unterwegs waren 🙂 Ich genieße dann die Ruhe und Frische.

In the Winter Wonder Land
In the Winter Wonder Land
In the Winter Wonder Land

Für die ersten Skitouren muss ich noch etwas Geduld haben, dazu müssen die Bedingungen einfach passen und auch meine Ski und Felle noch hergerichtet werden. Aber wenn alles gut geht kann ich euch bald von einer neuen Route berichten. Letztes Jahr habe ich Gerlitzen und Klippitztörl erkundet, heuer wird auf jeden Fall die Turracherhöhe und hoffentlich auch wieder mal mein Hausberg, der Zirbitzkogel, dazu kommen!

Jetzt wird erst mal bei diversen Schneeläufen Kondition und Kraft gesammelt. Denn dafür sind Läufe durch die Winterlandschaft einfach prädestiniert. Durch den Schnee müssen die Knie mehr gehoben werden, somit wird in den Beinen mehr Kraft aufgebaut. Man ist durch den höheren Kraftaufwand generell etwas langsamer unterwegs was dazu führt, dass die Ausdauer trainiert wird. Auf jeden Fall zahlt sich spätestens jetzt auch ein kontinuierliches Beweglichkeits- und Koordinationstraining für Läufer aus, denn unter dem Schnee können sich durchaus kleine Hindernisse befinden, wie zum Beispiel Eis, Steine oder Löcher. Da ist es von Vorteil gestärkte Bänder und Sehnen zu haben um Verletzungen vorzubeugen.

Ein weiterer Vorteil für mich ist die klare und frische Luft, sie belebt Körper und Geist. Bei Temperaturen unter -10° bin ich zwar beim Atmen eingeschränkt, deshalb versuche ich im Winter eher mittags oder nachmittags zu laufen. Ein Buff vor dem Mund hilft mir nur bedingt, daran muss man sich auf jeden Fall gewöhnen.

Was die Ausrüstung betrifft ist bei Läufen im Winter vor allem gutes Schuhwerk mit möglichst gutem Grip an den Sohlen wichtig sowie warme und atmungsaktive Kleidung. Ich empfehle auch 2-3 Schichten anzuziehen, so dass man nach Möglichkeit eine Jacke ausziehen kann falls es zu warm wird. Ich benötige auch immer Handschuhe und eine Stirnband oder eine Haube, um meine Finger und Ohren warm zu halten.

Bei längeren Läufen über 1,5 Stunden empfehle ich einen kleinen Rucksack dabei zu haben. Reservehandschuhe, Handy, Buff, Stirnlampe und einen Kleinigkeit an Verpflegung sind vor Vorteil. Ich bin immer mehr auf Sicherheit bedacht, da ich ja viel alleine durch die Wälder laufe. Und es kann durchaus sein, dass aus geplanten 1,5 Stunden 2-3 Stunden werden, da ist es gut vorbereitet zu sein.

Und das Allerbeste – Ich habe in den letzten Jahren bemerkt, dass sich mein Immunsystem durch das Wintertraining gestärkt hat. Ich muss keine Tempoläufe bei kalten Temperaturen oder im Schnee machen, aber mich einfach kontinuierlich in der frischen Luft zu bewegen hilft mir extrem gesundheitlich fit zu bleiben.

Ich hoffe ihr genießt die Jahreszeit genauso wie ich, wie sieht euer Wintertraining so aus?

Keep on running

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Eure Trailbirdie

 

Lange langsam laufen

trailbirdie6 Kommentare

Ich höre oft von Bekannten, die für Marathons oder andere lange Distanzen trainieren, dass sie sich immer auf die langen Läufe freuen. Auch ich muss sagen, dass mir die Trainingsläufe für die Ausdauer am liebsten sind.

Man bleibt schön in der Komfortzone, braucht sich nicht übermäßig anstrengen und kann nebenbei auch noch die schöne Landschaft genießen durch die man läuft. Man braucht einfach nur ein bisschen Zeit. Von Nicht-Läufern werde ich oft gefragt, ob das nicht langweilig ist. Oder was mir da so durch den Kopf geht, wenn ich zwei, drei oder vier Stunden in der Gegend herumrenne.

Ehrlich, es ist nicht langweilig! Die Gedanken schweifen umher und ich habe schon das ein oder andere Problemchen auf solch einem langen Lauf gelöst. Manchmal denke ich einfach gar nichts, sondern genieße einfach nur, dass ich gerade die Möglichkeit habe das zu tun was mir Freude macht.

Langer Lauf im Glantal
Langer Lauf im Glantal
Langer Lauf im Glantal

Gerade im Training für eine längere Distanz sind die langen Läufe einfach wichtig. Das Herz-Kreislauf-System wird auf die lange Zeit im Rennen vorbereitet, die Energiespeicher werden schön langsam verbraucht, die Ausdauer wird trainiert. Als zusätzliches Plus wird der Körperfettanteil im Körper geringer, Stress abgebaut, das Wohlbefinden gesteigert und das Immunsystem positiv beeinflusst.

Aber was genau versteht man jetzt unter Ausdauer? Wissenschaftlich erklärt ist die Ausdauer die Summe von Ermüdungswiderstandsfähigkeit (der körperliche Faktor) + Ermüdungstoleranz (mentaler Faktor) + Rasche Wiederherstellungsfähigkeit (also die Regeneration). Das heißt ich trainiere wie lange ich eine körperliche Belastung aufrechthalten kann, ich trainiere wie lange ich psychisch noch in der Lage bin die Belastung aufrecht zu halten, obwohl ich körperlich eigentlich fertig wäre und in der Folge bin ich auch schneller wieder fit nach der Belastung.

Auch für Hobbyläufer ist es in dem Fall von Vorteil einen Leistungstest bei einem Sportmediziner zu machen und seine Herz-Frequenz-Bereiche austesten zu lassen. Neben einer gesundheitlichen Untersuchung ist es interessant zu wissen in welchem HF-Bereich man laufen muss um die Ausdauer zu trainieren. Da die HF-Bereiche bei jedem Menschen individuell sind empfehle ich wirklich das von einem Spezialisten testen und auswerten zu lassen.

Neben all den wissenschaftlichen Gründen steht für mich trotzdem die Freude an der Bewegung im Vordergrund – und das sind für mich einfach diese langen Läufe quer durch die Gegend. Ich habe meistens auch keinen konkreten Plan wie die Route sein wird, sondern lasse mich dann von meinem Gefühl leiten.

Sowie letzte Woche, da hab ich mal wieder eine neue Runde ausprobiert 🙂

Longrun

Wie schaut das bei euch aus? Liebt ihr auch die langen Läufe, oder seid ihr eher bei den Intervallen und Tempotrainings daheim?

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

Trailbirdie Update

trailbirdie4 Kommentare

Meine lieben Leserinnen und Leser!

Ja, Trailbirdie gibt es noch 🙂 auch wenn ich in letzter Zeit wenig gepostet habe. Das sollte sich in nächster Zeit wieder ändern, da sich der turbulente Sommer dem Ende zu neigt und ein paar nette Laufveranstaltungen und vor allem ULAUB ansteht!

Ich bin in den letzten Wochen aber sportlich nicht untätig gewesen und melde mich mit einem kurzen Update zurück. Es stehen wieder ein paar Laufbewerbe an und endlich sind auch die Temperaturen abends wieder eher für mich geeignet um ein paar Trainingsläufe einzulegen. Ehrlich, die Hitze hat mir schon ein bißchen zu schaffen gemacht. Obwohl ich absolut kein Morgenmensch bin habe ich es doch auch in den vergangenen Wochen geschafft mal morgens raus zu gehen und noch vor der Arbeit ein Läufchen unterzubringen. Besonders leicht ist mir das in Opatija, in der wunderschönen Kvarner Bucht in Kroatien gefallen 🙂

Morgenlauf in der Heimat
Morgenlauf in Opatija
Lauftreff Club 261

Nächstes Wochenende steht Kärnten Läuft auf dem Programm, mittlerweile ein Fixstern in meinem Laufjahr. Samstag abends geht es gemeinsam mit den Mädels vom Club 261 zum Raiffeisen Frauenlauf, mal schauen, ob wir heuer die größte Gruppe zusammen bekommen. Und spontan habe ich mich entschlossen am Sonntag den Halbmarathon zu laufen, um vor dem Karwendelmarsch dann noch nochmal richtig Wettkampfluft zu schnuppern 😉

Ja genau, der Karwendelmarsch, eines meiner großen Ziele für 2017 steht schon vor der Tür, am 26.08. 2017 ist es soweit. Dann werde ich mich auf 52 Kilometer durch das viel gepriesene Karwendelgebirge bewegen. Es freut mich, daß ich dort auch ein paar bekannte Gesichter sehen werde und endlich mal ein paar Insta-Freunde persönlich kennen lernen werde.

Einen Trainingsplan (dafür war einfach die Zeit zu knapp) habe ich mir für den Karwendelmarsch nicht gemacht, ich habe auch kein Zeitziel – oberste Priorität: Gut im Ziel angekommen und den Lauf genießen! Natürlich war ich in den letzten Wochen schon laufend unterwegs, Kilometer sammeln war die Devise. Auf der Straße und auf Trails, besonders gerne rund um den Wörthersee und auch mal auf der Saualm.

Im Oktober steht noch ein Highlight auf dem Programm. Am 29.10. 2017 findet der erste I love Kärnten Marathon statt! Dafür mach ich hier gleich mal ein bißchen Werbung 🙂 Und wenn es schon die Gelegenheit gibt quasi vor der Haustüre einen Marathon zu laufen, dann muss ich natürlich dabei sein!

Hier noch ein paar Impressionen aus der letzten Zeit und ich freue mich schon darauf euch bald von meinen neuen Abenteuern erzählen zu können.

Am Wörtherseetrail
Am Wörtherseetrail
Unterwegs an der Glan

 

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Morgenlauf in Opatija

Unterwegs an der Glan
Auf meinen Hometrails
Nochmal am Wörtherseetrail

 

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

Routentipp: Klipptiztörl – Geierkogelrunde

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Es wird mal wieder Zeit für einen Routentipp in unserer schönen Heimat! Nachdem ich im vergangenen Winter schon das Vergnügen hatte die Region am Klippitztörl auf Tourenski zu erkunden, den Bericht dazu könnt ihr gerne hier nachlesen, begab ich mich letzte Woche endlich in Trailschuhen auf den Pass zwischen den Bezirken Wolfsberg und St. Veit/Glan. Das Wetter war nicht so berauschend, aber laut Vorhersage sollte es zumindest trocken bleiben.

Ich habe direkt nach der Passhöhe des Klippitztörl auf 1.642m Seehöhe beim Naturfreundehaus geparkt und mir den Wanderweg in Richtung Saualpe vorgenommen. Die Wege sind sehr gut markiert, gleichzeitig befindet man sich am Eisenwurzenweg sowie am Panoramaweg Südalpen, auch der Lavantaler Höhenweg führt über das Klippitztörl und der höchste zu erreichende Berg ist der Zirbitzkogel in den Seetaler Alpen. Somit ist das Klippitztörl wirklich ein perfekter Ausgangspunkt für diverse Wanderungen oder Trailläufe.

Ich begab mich also auf den Wanderweg in Richtung Ladinger Spitz, Saualpe, und habe mir diesen auch als Ziel gesteckt. Der Wanderweg geht direkt in den Wald und relativ schnell steil bergauf. Also leider nicht viel Zeit für mich um in einen Laufrhythmus zu kommen. Nach circa einem Kilometer kommt man zu einer Markierung, die den Weg „Geierkogelrunde“ in zwei unterschiedliche Richtung anzeigt und ich entschied mich für die steilere Variante, weil ich mir dachte, daß dann das bergablaufen sicher schöner wird (so war es dann auch 😉 ). Wie schon eingangs erwähnt war das Wetter ganz gut, bewölkt, aber kein Regen. Leider fing über der Waldgrenze ein sehr starker Wind an, der sich, je näher ich dem Gipfelkreuz kam zu einem Sturm entwickelte. Nach nur knapp 2,5 Kilometer befand ich mich auch schon am Gipfel und entschied auf Grund des starken Windes nicht den Ladinger Spitz anzuvisieren, sondern die Runde zum Ausgangspunkt fertig zu machen, also den Geierkogel auf der anderen Seite hinunter und durch den Wald retour.

Geierkogel
Blick Richtung Lavanttal
Blick Richtung Klippitz

Die Entscheidung war gut, denn unter der Waldgrenze kam ich auf einen wunderschönen Waldweg, der auch gut zu laufen war. Nach knapp 7 Kilometern und 360 Höhenmetern war ich wieder zurück am Parkplatz – somit eignet sich diese Runde auch hervorragend für Traillauf-Einsteiger 🙂 !

Geierkogelrunde
Geierkogelrunde
Geierkogelrunde

Ich hab mir dann vor Ort nochmal die Wandertafel angesehen und beschlossen am Panoramaweg Klippitz noch ein paar Kilometer zu laufen, so dass es sich auch wirklich ausgezahlt hat den Weg in die Berge zu nehmen.

Hier entdeckte ich ein Trailrunning Paradies, angenehme Steigungen und Waldwege, Panoramaausblicke Richtung Zirbitzkogel und ein wunderbare Luft zum Atmen. Nach zusätzlichen knapp 1,5 Stunden bin ich wieder beim Naturfreundehaus gelandet und habe mir dort noch eine kleine Stärkung gegönnt.

Wege
Zirbitzkogel
Geierkogel

Somit kann ich euch die Region am Klippitztörl für Trailläufe, aber auch für zahlreiche Wanderungen wirklich empfehlen. Könnte sein, daß wir uns dort mal über den Weg laufen, denn ich werde bestimmt wieder hinauf fahren!

Geierkogelrunde Map

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

Koordination

trailbirdie6 Kommentare

In diesem Blogpost möchte ich mich mit einem weiteren Bereich des Functional Trainings befassen und meine treuen Leser daran teilhaben lassen. Nach der Beweglichkeit ist die Koordination, vor allem auch für uns Trailläufer, von sehr wichtiger Bedeutung.

Wenn wir im Gelände laufen kommen uns oft Hindernisse, wie Baumstämme, Pfützen, Steine, etc. unter. Um schnell und sicher ausweichen zu können müssen wir koordinativ gut aufgestellt sein. Ein wichtiger Punkt ist es dabei Verletzungen vorzubeugen.

Wie kann ich nun Koordination trainieren? Eine einfache Methode, die noch dazu viel Spaß macht, ist für mich… Aerobic 🙂 Zum Beispiel bei Angis Fit and Fun, um gleich für eine liebe Freundin Werbung zu machen. Durch die Bewegung zur Musik, wird das Training sehr kurzweilig. Durch die verschiedenen Schritte und Choreographien wird man sowohl körperlich wie auch geistig gefordert. Aerobic hört sich vielleicht ein bißchen veraltet und unmodern an, ist aber sehr vielseitig und wird mittlerweile wieder oft im Group Fitness Bereich für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und eben für Beweglichkeit und Koordination eingesetzt.

Bei unseren Lauftreffs versuchen wir immer die Natur für koordinative Übungen einzubauen. Dann müssen schon mal Äste als Koordinationsleitern oder Baumstämme für Laufübungen herhalten. Auch Bänke eignen sich hervorragend als Trainingsgeräte. Das ist absolut effektiv und kostet nichts.

 

Koordinationsleiter
Durch die Leiter
Über Stämme

Auch das althergebrachte Gummihüpfen ist eine super Koordinationsübung. Wer kennt noch die Sprüche? Peter Alexander…. die Wissenschaft hat festgestellt….. Micky Maus…. 🙂 Genau wie Kastlhüpfen. Wann habt ihr das letzte Mal mit Kreide auf die Straße gemalt? Einfach mal nachdenken, was man als Kind gerne gespielt hat. Meistens kommt dann eine spannende Koordinationsübung raus, die auch noch viel Spaß macht. Mit Kindern gemeinsam lassen sich diese Übungen natürlich noch besser umsetzten.

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Ran an die Bänke

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Und dann nochmals über die Stämme

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Auch rückwärts geht

Wer gerne in den Bergen unterwegs ist kann seine Koordination auch sehr gut im felsigen Gelände trainieren. Versuch mal von Stein zu Stein zu hüpfen, oder verschiedene Routen durch felsiges Gelände zu finden. Für erfahrene Bergsteiger sind Klettersteige immer wieder eine neue koordinative Herausforderung. Unten ein paar Bilder von meiner letzten Bergtour im Dösental, Richtung Säuleck.

 

Spielplatz Natur
Zwischen Felsen
Zwischen Felsen

Wichtig: Es darf nie langweilig werden und soll Spaß machen! Das gelingt meistens in der Gruppe und hat somit auch eine positive soziale Komponente.

Fazit: Koordination ist wichtig, damit wir ökonomisch laufen können. Man muss dafür kein Abo in einem Fitnesstudio kaufen und Übungen lassen sich leicht umsetzen .

Aus eigener Erfahrung merke ich, daß ich mich auf den Trails viel leichter und gelassener bewege, da ich einfach mehr Sicherheit habe seit ich im Training auch immer wieder Koordination trainiere.

Was habt ihr noch für Tipps auf Lager um die Koordination zu verbessern?

 

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

Einfach nur Laufen

trailbirdie12 Kommentare

Nachdem ich in der letzten Zeit eher weniger zum Laufen gekommen bin gibt es mal einen Blogpost zu einem eher ernsteren Thema. Keine Angst, es wird kein philosophischer Vortrag. Aber doch ein Blogpost ohne Bilder. Warum das so ist?

Nun ja… ich bin in den letzten Wochen, eigentlich Monaten, in eine Situation gekommen, die wahrscheinlich viele von euch kennen. Viel Arbeit, viel Streß, kaum Zeit sich zu erholen, immer fort braucht jemand was von einem. Natürlich will man selbst nicht zu kurz kommen und macht sich zum Arbeitsstreß auch noch Freizeitstreß dazu. Unweigerlich, ohne es wirklich zu merken, fährt man auf eine Wand zu.

Ich dachte immer Burnout ist so eine Modeerscheinung, eine selbstgemachte Krankheit. Aber weit gefehlt, es ist in der heutigen Zeit sehr ernst zu nehmen und ich bin froh, daß ich noch rechtzeitig die Kurve gekratzt habe.

Was hat das jetzt alles mit Laufen zu tun? Ich habe es durchs Laufen gemerkt, nämlich, dadurch daß ich keine Lust und Motivation mehr hatte zu laufen. Und das OBWOHL ich einen Trainingsplan für einen Marathon hatte! Ich hatte plötzlich auch körperliche Beschwerden und irgendwann mitten in der Vorbereitungszeit hatte ich gemerkt, daß sich das nicht ausgeht. Zuviele Einheiten habe ich ausgelassen, vor allem die Tempo-Einheiten. Und ganz ehrlich, einen Marathon ohne Vorbereitung zu laufen macht einfach keinen Sinn! Vielleicht war auch genau der Plan das Problem. Ich hatte mir vorher nicht klar gemacht wieviel Zeit ich investieren kann. Ich hatte nur Herzfrequenzen, Kilometer, Zeiten und Tempo im Kopf. So habe ich mir unbewusst noch mehr Druck gemacht und das zum Alltags- und Berufsstreß dazu.

Dann, vor circa zwei Wochen gab es einen Auslöser und ich wusste, ich musste etwas ändern. Und ich ging wieder laufen. Aber diesmal OHNE Uhr und OHNE Smartphone!

Einfach zur Laufen.

Keinen Zeitdruck, kein Tempo auf das zu achten war, keine Herzfrequenzzahlen die ich halten musste. Einfach nach Lust und Laune 🙂 Und am nächsten Tag auch, und am Tag darauf. Und so kam beim Laufen die Motivation zurück und auch Lösungen für andere Probleme in Sichtweite. So bestätigte sich für mich wieder mal der Spruch: Bewegung macht den Kopf frei!

Was ist also, zumindest für mich, die Moral von der Geschichte? Es geht nicht immer um Zahlen und Zeiten, um höher und weiter, um Technik und Ausrüstung. Lass das alles einfach mal sein und tu was dir Spaß macht! Und… Wenn du was Großes vorhast und einen Trainingsplan hast, mach dir wirklich Gedanken, ob du genug Zeit hast den Plan auch umzusetzen.

So ganz ohne Fotos geht es für uns Blogger dann natürlich auch nicht 🙂 Zumindest nach dem Laufen gab es ein paar Schnappschüsse.

Frühstück nach dem Morgenlauf
Natur genießen nach dem Laufen
Mittagessen nach dem Laufen

Nach Istrien zum Istrski Maraton werde ich auch fahren, aber welche Strecke ich laufe werde ich spontan entscheiden, wonach mir gerade ist!

 

In dem Sinne

Keep on running

and be fearless

und passt auf auf euch!

 

Eure Trailbirdie

 

Marathon – Mythos oder!?

trailbirdie8 Kommentare

Irgendwann ist wohl jeder Läufer damit konfrontiert – Marathon! Die magische Distanz über 42,195 Kilometer. Für manche das ultimative Ziel, für manche unerreichbar. Auf jeden Fall für jeden Läufer ein Thema, ja fast ein Mythos 🙂 Warum? Das kann wohl niemand richtig erklären, der es nicht selbst erlebt hat. Auf jeden Fall öffnet die Querung der Ziellinie eines Marathons neue Horizonte. Wer einen Marathon schafft, der schafft alles was sie oder er will.

Wenn ich an den Anfang meiner „Laufkarriere“ zurück denke und mir damals jemand gesagt hätte ich würde mal einen Marathon laufen, dann hätte ich denjenigen wohl laut ausgelacht! Laufen gehörte nie zum meinen Lieblingsportarten und als ich 2011 mit dem Laufen begann hätte ich nie gedacht, daß es einmal meine Passion sein wird. Aber wie so oft im Leben entwickeln sich Dinge anders als man denkt. Und so wurde ich Ende des Jahres 2014 mit dem Virus Marathon infiziert. „Schuld daran“ war eine Gruppe Frauen rund um Kathrine Switzer in London. Frauen, die von ihren Marathonerlebnissen berichteten. Ich hatte richtig Gänsehaut als ich so den Erlebnissen lauschte, vor allem die Energie von Laufpionierin Kathrine war unglaublich! Immerhin ist es ihr zu verdanken, daß Frauen seit 50 Jahren offiziell Marathon laufen dürfen.

zitat

Schon am Heimweg nach Österreich beschloss ich den Womens‘ Marathon im März 2015 in Mallorca anzugehen. Zeit genug für ein Training war, ich war nach der Berglaufsaison ganz gut in Form, also was sollte mich daran hindern? An dieser Stelle möchte ich anmerken, daß ein Marathon einfach einen gewissen Trainingsplan erfordert, wenn man gut ins Ziel kommen will. Das ist kein „Einfach-Draufloslaufen-Projekt“! Ich selbst bin nicht der absolute Trainingsplan-Fan, weil einfach so oft irgendwas dazwischen kommt 😉 oder sich die Situationen anders als geplant ergeben. Trotzdem konnte ich mich mit ein paar einfachen Regeln ganz gut an einen Plan halten und schlussendlich wurde es für mich ein wunderbares Erlebnis.

Nach dem Training in der kalten Jahreszeit, bei frühlingshaften Temperaturen in Mallorca am Meer entlang zu laufen, begleitet von meiner Familie und guten Freunden, da konnte nichts schief gehen und ich durfte meinen ersten Marathon in 4:13 finishen. Großer Dank an dieser Stelle auch meiner sehr guten Lauffreundin Running Zuschi, die mich tatkräftig mit ihren Erfahrungen und ihrem Wissen unterstützt hat 🙂

Womens Marathon 2015
Im Ziel
Danke an meine Arbeitskollegen!

Danach zog es mich, wie die treuen Leser meines Blogs wissen, auf die Trails und in die Berge. Trotzdem lässt mich der Mythos Marathon nicht los und so stecke ich schon wieder mitten drinnen in meinem nächsten Abenteuer – dem Istrski Marathon im April an der istrischen Küste in Slowenien. Ja! Wieder am Meer laufen 🙂 Auf das freue ich mich am meisten! Und auf das gute Essen und den guten Wein, den ich mir nach dem Lauf gönnen werde. Und ja, natürlich gibt es beim zweiten Marathon auch ein Ziel: Gesund und fröhlich ins Ziel kommen und wenn möglich unter 4 Stunden 😉

Lendkanal Klagenfurt
Wörthersee
Der Glan entlang

So, wie geht es mir jetzt im Training? Es fällt mir überraschenderweise ziemlich leicht mich an meinen Trainingsplan zu halten, ja es gibt einen Plan 😉 Nur das Wetter macht mir zur Zeit einen Strich durch die Rechnung. Es ist grade ziemlich kalt im Süden Österreichs, das Thermostat zeigt in der Früh oft mal nur -18°C an !!! Das Atmen fällt mir schwer und so muss ich meine Tempoläufe noch etwas nach hinten verschieben. Aufs Laufband mag ich nicht, das ist mir einfach zu monoton, ich laufe lieber im Freien. So steigere ich zur Zeit meine Grundlagenausdauer, versuche Kilometer in die Beine zu bekommen und Lauftechnik, Kraft- und Stabiübungen einzubauen. Und genieße die wunderbare Natur!

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Auf jeden Fall werde ich euch am Laufenden halten!

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie