Nach den Osterferien geht es mit dem Kurs „Fit in den Alltag mit Functional Fitness“ in Klagenfurt weiter.
fitness
Lange langsam laufen
Ich höre oft von Bekannten, die für Marathons oder andere lange Distanzen trainieren, dass sie sich immer auf die langen Läufe freuen. Auch ich muss sagen, dass mir die Trainingsläufe für die Ausdauer am liebsten sind.
Man bleibt schön in der Komfortzone, braucht sich nicht übermäßig anstrengen und kann nebenbei auch noch die schöne Landschaft genießen durch die man läuft. Man braucht einfach nur ein bisschen Zeit. Von Nicht-Läufern werde ich oft gefragt, ob das nicht langweilig ist. Oder was mir da so durch den Kopf geht, wenn ich zwei, drei oder vier Stunden in der Gegend herumrenne.
Ehrlich, es ist nicht langweilig! Die Gedanken schweifen umher und ich habe schon das ein oder andere Problemchen auf solch einem langen Lauf gelöst. Manchmal denke ich einfach gar nichts, sondern genieße einfach nur, dass ich gerade die Möglichkeit habe das zu tun was mir Freude macht.
Langer Lauf im Glantal
Langer Lauf im Glantal
Langer Lauf im Glantal
Gerade im Training für eine längere Distanz sind die langen Läufe einfach wichtig. Das Herz-Kreislauf-System wird auf die lange Zeit im Rennen vorbereitet, die Energiespeicher werden schön langsam verbraucht, die Ausdauer wird trainiert. Als zusätzliches Plus wird der Körperfettanteil im Körper geringer, Stress abgebaut, das Wohlbefinden gesteigert und das Immunsystem positiv beeinflusst.
Aber was genau versteht man jetzt unter Ausdauer? Wissenschaftlich erklärt ist die Ausdauer die Summe von Ermüdungswiderstandsfähigkeit (der körperliche Faktor) + Ermüdungstoleranz (mentaler Faktor) + Rasche Wiederherstellungsfähigkeit (also die Regeneration). Das heißt ich trainiere wie lange ich eine körperliche Belastung aufrechthalten kann, ich trainiere wie lange ich psychisch noch in der Lage bin die Belastung aufrecht zu halten, obwohl ich körperlich eigentlich fertig wäre und in der Folge bin ich auch schneller wieder fit nach der Belastung.
Auch für Hobbyläufer ist es in dem Fall von Vorteil einen Leistungstest bei einem Sportmediziner zu machen und seine Herz-Frequenz-Bereiche austesten zu lassen. Neben einer gesundheitlichen Untersuchung ist es interessant zu wissen in welchem HF-Bereich man laufen muss um die Ausdauer zu trainieren. Da die HF-Bereiche bei jedem Menschen individuell sind empfehle ich wirklich das von einem Spezialisten testen und auswerten zu lassen.
Neben all den wissenschaftlichen Gründen steht für mich trotzdem die Freude an der Bewegung im Vordergrund – und das sind für mich einfach diese langen Läufe quer durch die Gegend. Ich habe meistens auch keinen konkreten Plan wie die Route sein wird, sondern lasse mich dann von meinem Gefühl leiten.
Sowie letzte Woche, da hab ich mal wieder eine neue Runde ausprobiert 🙂
Wie schaut das bei euch aus? Liebt ihr auch die langen Läufe, oder seid ihr eher bei den Intervallen und Tempotrainings daheim?
Keep on running
and be fearless
Eure Trailbirdie
Ab sofort Fitness- und Gesundheitstrainerin
Im September 2017 habe ich meine Ausbildung an der Vitalakademie in Klagenfurt zum Dipl. Fitness- und Gesundheitstrainer abgeschlossen.
Es war eine sehr intensive Ausbildung, die fast ein Jahr gedauert hat. Wir haben uns sehr viel Basiswissen über den menschlichen Körper und seine Funktionen angeeignet und in verschiedenen Sportarten Praxis erlernt.
Ein wichtiger Bestandteil der Ausbildung war es auch zu lernen wie wir dieses Wissen am Besten weitergeben können.
Ich werde in ein paar Projekten jetzt dieses Wissen gerne an euch weiter geben. Über mein Angebot könnt ihr euch hier informieren und ich würde mich freuen den ein oder anderen bald in einer meiner Fitnessstunden zu treffen.
Es gäbe noch ein paar interessante Weiterbildungen an der Vitalakademie, mal schauen in welche Richtung ich mich noch weiterbilden werde.
Alles Liebe
Eure Trailbirdie
![Fitness LG 2016[537]](https://trailbirdie.com/wp-content/uploads/2017/09/fitness-lg-2016537.jpg?w=636)
Beweglichkeit
In meiner derzeitigen Ausbildung zur Dipl. Gesundheits- und Fitnesstrainerin auf der Vitalakademie in Klagenfurt beschäftige ich mich sehr mit dem Thema Functional Training. Dazu habe ich schon mal einen Blogpost veröffentlicht 🙂 Je tiefer ich mich in diese Materie einlese und auch praktisch daran arbeite, umso mehr merke ich wie wichtig dieses Thema für uns Sportler ist. Nicht nur für uns Läufer, nein für ALLE Sportler.
Eine der 5 Säulen auf die Functional Training aufgebaut ist, ist die BEWEGLICHKEIT. Und dazu möchte ich euch heute ein paar einfache Tipps geben.
Ich nehme jetzt einfach mal die Sportart Laufen zum Beispiel. Wie trainieren wir? Also wir Hobbysportler, um in unserem Sport besser zu werden? Wir laufen. Was machen wir sonst noch? Hmmm… Muss man schon mal drüber nachdenken. Ich selbst habe in meinen ersten Jahren als Läuferin sonst auch nichts gemacht. Ein bißchen Radfahren, Wandern, vielleicht mal eine neue Sportart ausprobieren, aber Bestandteil des Trainings war das nie.
Wenn wir jetzt aber immer wieder den gleichen Bewegungsablauf trainieren, in unserem Fall Laufen, also einen Fuß vor den anderen zu setzen, bleiben andere Muskeln auf der Strecke. Das sind dann meistens die Gegenspieler zu den Muskeln, die wir für die Sportart benötigen oder Muskeln, die eine unterstützende Rolle haben. Also neigen diese dann zu Verkürzungen oder Abschwächungen. Als Läufer spüren wir das vor allem in den Waden, der Oberschenkelrückseite, bei den Hüftmuskeln und oft auch in der Schulter- und Brustmuskulatur. Um dieses Ungleichgewicht wieder herzustellen ist Dehnen angesagt. Ich persönlich führe lieber dynamische Dehnungsübungen aus, denn dann wird auch gleich die Beweglichkeit der Gelenke mittrainiert. Zum Beispiel in einer breiten Grätsche hinstellen und die Hüfte von links nach rechts schieben, je tiefer man das Becken sinken lässt desto mehr Dehnung sollte man an den Oberschenkelinnenseiten spüren.
Apropos Gelenke! Auch die müssten wir Läufer mit besonderem Augenmerk trainieren. Ganz einfach um Verletzungen vorzubeugen 🙂 Vor allem auf Trails und am Berg kann es schnell passieren, daß man mal umknickt, oder bei einem Stein oder einer Wurzel hängen bleibt. Damit die Bänder und Sehnen um die Gelenke dann nicht gleich beleidigt oder vielleicht sogar verletzt sind ist es gut diese schon vorab zu stärken – durch Mobilisation. Dazu habe ich mir angewöhnt vor dem Loslaufen Knöchel, Knie, Hüften und wenn ich schon dabei bin auch gleich die Schultern und Arme zu mobilisieren. Sanfte kreisende Bewegungen, vor zurück, einfach in alle Richtungen. Kostet nur ein paar Minuten Zeit, aber beim Laufen merkt man gleich den Unterschied.
Gemeinsam macht Beweglichkeitstraining gleich noch mehr Spaß! Wenn ihr das Training indoor macht schaltet auch coole Musik dazu ein 🙂 Outdoor ist es gut sich eine Wiese fürs Training zu suchen, auf unebenem Grund zu laufen ist auch schon sehr anspruchsvoll.
Mit den Mädels vom Club 261
Gemeinsam in der Heimat 🙂
An einem lauffreien Tag mach ich gerne eine halbe Stunde Bewegungs- und Dehnprogramm zu Hause. Ganz super dafür eigenen sich Ausfallschritte! Die können nach vor, zurück oder auf die Seite gemacht werden. Im Freien ist es optimal die Ausfallschritte dynamisch in einen Bewegungsablauf zu integrieren.
Als letzten Tipp das Non-plus-Ultra-Training für die Beweglichkeit: YOGA 🙂 Kann ich einfach allen Sportlern empfehlen. Wendet euch an den oder die YogalehrerIn eures Vertrauens und verbringt einmal pro Woche eine Stunde mit wunderbaren, kräftigenden und beweglichkeitsfördernden Asanas (Yoga-Übungen). Zum Beispiel der Sonnengruß ist eine tolle Möglichkeit den ganzen Körper in Schwung zu bekommen, durchzudehen und mobil zu machen.
Vielleicht hat von euch noch jemand den ein oder anderen Tipp der euren Körper so richtig schön beweglich macht?
Buchtipp: GET FIT TO RUN – Functional Training für Laufsportler (von Lutz Graumann, Boris Beuke, Mark Warnecke, Darcy Norman)
Keep on running
and be fearless
Eure Trailbirdie
Bilder: trailbirdie, infograficaday.com, mg-studio.net
TRAILBIRDIE 