In meiner derzeitigen Ausbildung zur Dipl. Gesundheits- und Fitnesstrainerin auf der Vitalakademie in Klagenfurt beschäftige ich mich sehr mit dem Thema Functional Training. Dazu habe ich schon mal einen Blogpost veröffentlicht 🙂 Je tiefer ich mich in diese Materie einlese und auch praktisch daran arbeite, umso mehr merke ich wie wichtig dieses Thema für uns Sportler ist. Nicht nur für uns Läufer, nein für ALLE Sportler.
Eine der 5 Säulen auf die Functional Training aufgebaut ist, ist die BEWEGLICHKEIT. Und dazu möchte ich euch heute ein paar einfache Tipps geben.
Ich nehme jetzt einfach mal die Sportart Laufen zum Beispiel. Wie trainieren wir? Also wir Hobbysportler, um in unserem Sport besser zu werden? Wir laufen. Was machen wir sonst noch? Hmmm… Muss man schon mal drüber nachdenken. Ich selbst habe in meinen ersten Jahren als Läuferin sonst auch nichts gemacht. Ein bißchen Radfahren, Wandern, vielleicht mal eine neue Sportart ausprobieren, aber Bestandteil des Trainings war das nie.
Wenn wir jetzt aber immer wieder den gleichen Bewegungsablauf trainieren, in unserem Fall Laufen, also einen Fuß vor den anderen zu setzen, bleiben andere Muskeln auf der Strecke. Das sind dann meistens die Gegenspieler zu den Muskeln, die wir für die Sportart benötigen oder Muskeln, die eine unterstützende Rolle haben. Also neigen diese dann zu Verkürzungen oder Abschwächungen. Als Läufer spüren wir das vor allem in den Waden, der Oberschenkelrückseite, bei den Hüftmuskeln und oft auch in der Schulter- und Brustmuskulatur. Um dieses Ungleichgewicht wieder herzustellen ist Dehnen angesagt. Ich persönlich führe lieber dynamische Dehnungsübungen aus, denn dann wird auch gleich die Beweglichkeit der Gelenke mittrainiert. Zum Beispiel in einer breiten Grätsche hinstellen und die Hüfte von links nach rechts schieben, je tiefer man das Becken sinken lässt desto mehr Dehnung sollte man an den Oberschenkelinnenseiten spüren.
Apropos Gelenke! Auch die müssten wir Läufer mit besonderem Augenmerk trainieren. Ganz einfach um Verletzungen vorzubeugen 🙂 Vor allem auf Trails und am Berg kann es schnell passieren, daß man mal umknickt, oder bei einem Stein oder einer Wurzel hängen bleibt. Damit die Bänder und Sehnen um die Gelenke dann nicht gleich beleidigt oder vielleicht sogar verletzt sind ist es gut diese schon vorab zu stärken – durch Mobilisation. Dazu habe ich mir angewöhnt vor dem Loslaufen Knöchel, Knie, Hüften und wenn ich schon dabei bin auch gleich die Schultern und Arme zu mobilisieren. Sanfte kreisende Bewegungen, vor zurück, einfach in alle Richtungen. Kostet nur ein paar Minuten Zeit, aber beim Laufen merkt man gleich den Unterschied.
Gemeinsam macht Beweglichkeitstraining gleich noch mehr Spaß! Wenn ihr das Training indoor macht schaltet auch coole Musik dazu ein 🙂 Outdoor ist es gut sich eine Wiese fürs Training zu suchen, auf unebenem Grund zu laufen ist auch schon sehr anspruchsvoll.
An einem lauffreien Tag mach ich gerne eine halbe Stunde Bewegungs- und Dehnprogramm zu Hause. Ganz super dafür eigenen sich Ausfallschritte! Die können nach vor, zurück oder auf die Seite gemacht werden. Im Freien ist es optimal die Ausfallschritte dynamisch in einen Bewegungsablauf zu integrieren.
Als letzten Tipp das Non-plus-Ultra-Training für die Beweglichkeit: YOGA 🙂 Kann ich einfach allen Sportlern empfehlen. Wendet euch an den oder die YogalehrerIn eures Vertrauens und verbringt einmal pro Woche eine Stunde mit wunderbaren, kräftigenden und beweglichkeitsfördernden Asanas (Yoga-Übungen). Zum Beispiel der Sonnengruß ist eine tolle Möglichkeit den ganzen Körper in Schwung zu bekommen, durchzudehen und mobil zu machen.
Vielleicht hat von euch noch jemand den ein oder anderen Tipp der euren Körper so richtig schön beweglich macht?
Buchtipp: GET FIT TO RUN – Functional Training für Laufsportler (von Lutz Graumann, Boris Beuke, Mark Warnecke, Darcy Norman)
Keep on running
and be fearless
Eure Trailbirdie
Bilder: trailbirdie, infograficaday.com, mg-studio.net
TRAILBIRDIE 