Heute möchte ich euch gerne eine Variante den Ulrichsberg (Kärnten, Austria) zu erklimmen vorstellen. Ich wohne in der Gegend und bin deshalb auch zu Trainingszwecken schon einige Male rauf gelaufen. Diesmal habe ich eine neue Variante gewählt, auch um ein bißchen Abwechslung in meinen Trainingsalltag zu bringen. Auf meinem Plan stand ein langer Lauf, Ausdauertraining 🙂 (diese liebe ich besonders).

Also, ich starte direkt vor der Haustüre. Wirklich ein Vorteil, wenn man auf dem Land wohnt 😉 Von da geht es gleicht direkt in den Wald über Zweikirchen, unter der Ruine Hardegg hinweg. Der Weg führt direkt nach Zweikirchen. Von dort biege ich links auf den Vierbergeweg bis zur Glan. Dem Fluß entlang geht es Richtung St. Veit bis zur Abzweigung (Brücke) Seidlhof. Ich halte mich rechts und nehme den Forstweg Richtung Projern.

Es geht stetig nach oben und die sonst sehr schöne Forststraße entpuppt sich durch die Witterung als ziemlich rutschig und gatschig. Ist ja nicht schlecht für Stabilität 😉 Hier gönne ich mir auch mal eine kurze Pause, genieße die Aussicht über Liebenfels. Der Weg führt weiter über ein Feld und dann durch eine wunderschöne mit uralten Bäumen gesäumte Allee bis in das Örtchen Projern. Beim Wegkreuz nehme ich die Straße links Richtung Preilitz und Pörtschach am Berg. In Preilitz ist dann der Wanderweg Nr. 19 angeschrieben –> Ulrichsberg. Der Weg ist sehr gut markiert. Da ich mich auf der Nordseite befinde, ist aber der größte Teil im Schatten und sehr nass und teilweise eisig. Es ist also mit Vorsicht zu laufen.

Nach knapp 15 km komme ich unterhalb der Ulrichsbergalm heraus. Hier entscheide ich mich den Gipfel auszulassen. Der Steig hinauf scheint mir sehr eisig zu sein und da ich allem Anschein nach alleine am Berg bin möchte ich kein Risiko eingehen. Von da wäre es noch ca. 1 km hinauf bis zur Gedenkstätte am Gipfel.

So laufe ich weiter auf der Forstraße hinunter Richtung St. Peter am Bichl. Es gäbe die Variante über den Wanderweg Nr. 18 über Waldwege zu laufen. Das werde ich dann im Sommer wieder machen. An diesem Tag bleibe ich auf der Forstraße, wieder am Vierbergeweg und komme dann gegenüber von Zweikirchen auf den Asphalt. Ein kurzer Halt um etwas zu trinken und hinüber zu schauen wo ich vor ca. 2 Stunden gelaufen bin.

Entlang der Straße geht es dann runter nach St. Peter am Bichl und von dort weiter rechts nach Zmuln, von wo es nur mehr ein Katzensprung zu meinem Ausgangsort ist.

Nach der Runde habe ich 22 km und knapp über 1.000 hm auf der Uhr, hat sich also gelohnt 🙂

 

Unterwegs bin ich mit meinen Lieblingsteilen auf so einem langen Traillauf: Meinen Adidas Boost Terrex Trailschuhen, meiner Suunto Ambit3 Peak und dem leichten Laufrucksack Trail 10 von Salomon.

Fazit: Von allem was dabei. Flach, Steil, Trail, Wald, Asphalt, Forstweg.

Wenn ich euch Lust gemacht habe, gerne laufe ich die Runde nochmals in Begleitung 🙂

Keep on running

Eure Trailbirdie

Ich habe in den letzten Tagen ein paar schöne Blogposts zu dem Thema Laufmagie bzw. dem Zauber des ersten Mals gelesen. Das hat mich natürlich auch über meine Motivation zu Laufen und über diese „Magie“ nachdenken lassen, vor allem habe ich mich an meine „ersten Male“ erinnert.

Falls ihr euch auch inspirieren lassen wollt dann schaut doch mal zum Beispiel auf die Seiten von Running Zuschi oder Rundandom. Lasst euch von lieben Laufkolleginnen in diese Welt des Zaubers entführen.

Ich persönlich finde meine Inspiration in der Natur. Ganz egal, ob Laufen, Wandern oder Golfen! Für mich ist es einfach wunderbar mich in der Natur zu bewegen, die Welt um mich zu beobachten, die frische Luft zu genießen, Tieren zu begegnen und auch zu sehen wie sich die Umwelt im Wandel der Jahreszeiten ändert.

Ich genieße es auch sehr mich mit Gleichgesinnten zu bewegen, mit Menschen ins Gespräch zu kommen. Es ist unheimlich faszinierend sich mit Menschen zu unterhalten, die man vielleicht gar nicht so gut kennt. Ich höre mir gerne an wie andere Sportler so ticken und gebe dann auch gerne meinen Senf dazu. So entsteht ein wunderbarer Austausch. Ich schließe mich da gerne verschiedenen Lauftreffs an, erkundigt euch einfach mal, in eurer Umgebung gibt es sicher auch einige.

Was mich als (Hobby)sportlerin natürlich auch motiviert sind diverse Wettbewerbe, ich möchte mich im Sport weiterentwickeln. Denn das Gefühl etwas geschafft zu haben, über eine Ziellinie gelaufen zu sein oder ein gesetztes Ziel erreicht zu haben erzeugen starke positive Gefühle, ja direkt Glücksgefühle 🙂

Wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite stelle ich mir bei meinen Trainingsläufen oft vor wie es sein wird, wenn ich mich dann auf der Strecke befinde und wie ich ins Ziel einlaufen werde. In den letzten Tagen habe ich vermehrt über meine vergangen Läufe nachgedacht. Wie war eigentlich mein erster Viertelmarathon? Halbmarathon? Marathon? Berglauf? Trail? Mein erstes Golfturnier? Nun, da hat sich in den letzten Jahren einiges angesammelt.

Besonders gerne erinnere ich mich an meinen ersten Halbmarathon. Der war 2012 bei Kärnten Läuft. Das Schöne daran war auch, daß ich erstmals nicht alleine trainierte. Eine meiner besten Freundinnen, Andrea, hatte sich auch diesen HM vorgenommen und so haben wir einige Trainingsläufe zusammen gemacht. Wir sind dann auch gemeinsam am Start gestanden. Das Rennen hat jede für sich bestritten und im Ziel haben wir uns wieder getroffen. Es war unheimlich heiß! Einer der heißesten Sommer in den letzten Jahren! Gut, daß wir in diesem Klima trainieren konnten. Auf der Strecke habe ich schon ziemlich gekämpft, aber je näher ich dem Ziel kam desto glücklicher wurde ich, weil ich wusste: Yes, I can 🙂 Ich schaffe das! Und die Stimmung bei Kärnten Läuft ist einfach genial! Viele Leute, der See, meistens schönes Wetter… Da kann man nur gut gelaunt ins Ziel kommen!

Mit besonderen Emotionen verbunden war dann 3 Jahre später mein erster Marathon. Ich hatte mich entschlossen beim Womens Marathon in Mallorca an den Start zu gehen. Die Schirmherrin der Veranstaltung war keine Geringere als Kathrine Switzer. Ein großes Idol von mir und erste Frau, die je einen Marathon offiziell gefinisht hat! Den Mythos eines Marathons kann man schwer beschreiben. Ich ging schon mit einer gewissen Ehrfurcht an das Rennen heran, war furchtbar nervös. Ich hatte Kopfweh, Halsweh, kaum Appettit und war wirklich sehr ernst an den Tagen davor. Ich war schon kurz davor doch auf die 10km umzuschwenken, da es mir so mies ging. Aber, das waren doch tatsächlich nur meine Nerven. Mit der Unterstützung meiner Familie, die mich begleitet hat und vielen tollen Frauen und Laufkolleginnen um mich herum konnte ich tatsächlich ziemlich entspannt an den Start gehen! Und es war eine unglaubliche Reise 🙂

Auch bei meinem ersten Golfturnier war ich ziemlich angespannt im Vorfeld. Beim Golfen kommt es ja nicht nur auf die Technik und Bewegung an, es geht auch um Spielregeln, und davon gibt es ziemlich viele. Vor allem wird es schwierig, wenn man gewisse Situationen anders auslegen kann als seine Mitspieler. Außer man hält den Ball immer im Spiel, was für einen Anfänger natürlich kaum machbar ist. Ich versuchte mich zu konzentrieren und mich an alles Gelernte so gut wie möglich zu erinnern. Auf so einer Golfrunde ist man ja ein paar Stunden unterwegs, ein Turnier dauert meist noch länger als eine normale Runde und ich weiß noch, daß ich mit der Zeit auch immer ruhiger wurde und das Spiel genießen konnte. Als ich den letzten Putt versenkte hatte ich ein unglaublich gutes Gefühl. Ich hatte etwas das erste Mal gemacht und geschafft! Und auch das Handicap verbessert, super 🙂 Dass es auch anders gehen kann werde ich vielleicht mal in einem anderen Bericht genauer erzählen 😉

Was mich sonst noch motiviert Sport zu betreiben? Ich fühle mich fit, gesund, einfach gut. Ich kann vom Alltag, vom Job etwas abschalten. Manchmal kommen mir auch gute Ideen, Lösungen für Probleme. Frische Luft und ständig in Bewegung zu bleiben haben mir auch geholfen meine Allergien in den Griff zu bekommen.

Was treibt euch an? Welche Motivation ist für euch wichtig? An welchen ersten Bewerb erinnert ihr euch gerne zurück?

 

Keep on running and be fearless

Eure Trailbirdie

 

 

 

Oder: In der Ruhe liegt die Kraft

Wenn man mitten im Training für einen Wettkampf ist kann es passieren, daß man auf etwas ganz Wichtiges vergisst. Die Regeneration. Also Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten bzw. zwischen Steigerungsstufen. Da ich mich gerade in so einer Ruhephase befinde möchte ich euch gerne von meinen Erfahrungen damit berichten.

Dazu möchte ich ein bißchen ausholen und kurz vom Training für meinen ersten Marathon vor gut einem Jahr erzählen. Ich war super im Training, sozusagen total im „Flow“. Ich hatte mir vorgenommen von Woche zu Woche meine Longjogs um ein paar Minuten zu steigern. Auch die Tempoläufe konnte ich von Woche zu Woche steigern. Ich war total begeistert was ich eigentlich schaffen konnte. Nach einem Leistungstest war ich sogar so motiviert, daß ich mir ein Zeitziel für den Lauf setzte (also war ich wirklich übermotiviert!). Gott sei Dank hatte ich meine liebe Lauffreundin Running Zuschi an meiner Seite, die mich immer wieder mit tollen Tipps versorgte. Einer davon war: Regeneration! Am Besten wäre es in einem Rhytmus von je 3 Wochen zu trainieren in denen ich mich steigerte und danach 1 Woche Ruhepause einzulegen. Mir ging es so gut, daß ich diesen Tipp leider nicht wirklich befolgte.

Aber dann setze mir mein Körper ein Zeichen. Ich wurde krank. Das war ca. 1 Monat vor dem Marathon. Ich war verzweifelt, aber es half nichts, ich musste Ruhe geben. Eine Woche fast lag ich im Bett, insgesamt lief ich zwei Wochen gar nicht. Ging nur ein paar Mal spazieren, so daß ich wenigstens an die frische Luft kam. Im Nachhinein betrachtet war es aber voll richtig. Ich konnte mich gut erholen. In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon habe ich nur mehr lockere Einheiten  gemacht, viel geschlafen und gut gegessen. Trainiert hatte ich vorher ohnehin schon genug und ein Zeitziel beim ersten Marathon braucht man ja wirklich nicht 😉 So konnte ich komplett frei im Kopf und gut ausgeruht in den Wettkampf gehen. By the way, auch das Zeitziel ist sich so ausgegangen, ohne daß ich darüber nachdenken musste 🙂

Ich glaube, daß gerade für Hobbysportler die Regeneration sehr wichtig ist. Man ist nicht nur dem Training ausgesetzt, sondern auch dem alltäglichen Leben. Die meisten von uns haben einen Job, Familie, private Unternehmungen, etc. Alles Dinge die Zeit und Energie beanspruchen. Kommt dann noch das Training für einen Wettkampf dazu, ist es vorbei mit den Ruhephasen. Man läuft unweigerlich Gefahr sich zu verausgaben ohne es wirklich zu bemerken.

Nun sollte man meinen, daß ich ein Jahr später daraus schlau geworden bin. Mitnichten 😦 Nach meiner Outdoor Challenge im Jänner habe ich einfach weitergemacht. Irgendwie hatte ich das Gefühl gerade lange Läufe noch trainieren zu müssen bevor es im März nach Italien zum Sciacche Trail geht. Egal wie stressig der Job gerade ist, egal wieviel ich an den Wochenenden unterwegs war. Naja, so war es wieder einmal mein Körper der einfach sagte: Nein, jetzt mal STOP! Ich wollte vor ein paar Tagen gemütlich zum Lauftreff joggen, nach nicht mal 2 km bekam ich kaum noch Luft. Ja es war kalt, aber normalerweise macht mir das beim langsamen Laufen nichts aus, außerdem waren es nur -2°C. Ich merkte, die Lauft war einfach raus. Da machte es mal wieder klick.

Deshalb ist dieses Wochenende kein Lauf am Programm. Vernünftig essen, ausruhen, am Blog arbeiten 😉 , spazieren gehen und Sport nur im Fernsehen. In einer Woche schaut die Welt sicher wieder anders aus, dann kann ich noch zwei Wochen Gas geben bevor die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf beginnen und es wieder nur ein Motto für mich geben wird: Essen, Schlafen, langsam Gehen.

Während dieser Regenerationsphasen mache ich gerne Stabi- und Kraftübungen. 1-2 mal in der Woche für ca. 1/2 Stunde. Am liebsten natürlich im Freien. Die für mich effektivesten Übungen sind einfache, die mittels dem eigenen Körpergewicht oder mit Terabändern gemacht werden können. Mindestens einmal pro Woche stehen Laufübungen auch immer bei den Club 261 Lauftreffs am Programm, in Gesellschaft ist es gleich noch lustiger und einfacher.

Was für mich in dieser Phase der Regeneration besonders wichtig ist: Ernährung. Ich bin jetzt kein Ernäherungsprofi, aber ich habe in den vergangenen Jahren beobachtet was mir gut tut und was nicht. Es hat ziemlich lange gedauert bis ich meine Verdauung im Griff hatte. Vor alllem bei längeren Läufen. Ich habe jetzt schon meine kleinen Gewohnheiten, wann ich wie und was esse. Gesunde und regionale Nahrung ist ohnehin das A und O für mich. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Getreide. Das alles wächst und gedeiht in unserer Nachbarschaft und gibt Kraft und Energie. Ich brauche keine exotischen oder aufwendigen Rezepte, die besten Gerichte sind für mich welche meine Mutter früher für uns gekocht hat.   “ Keep it simple und arbeite mit dem was der Garten hergibt 🙂 “

In den Wochen vor dem Wettkampf versuche ich einfach die Aufnahme von Kaffee, Tee, Alkohol, Süßigkeiten und sonstigen Versuchungen zu reduzieren. Es gibt auch keine späten Abendessen mehr, so daß die Nahrung vor dem Schlafen gehen gut verdaut werden kann. Dann fühle ich mich fitter und gesünder. Die einzige Ergänzung sind für mich Iso-Getränke beim Training und Magensium-Brausetabletten, die tun mir einfach gut und geben mir auch mehr Kraft für geistige Herausforderungen im Job.

Wie sind eure Erfahrungen mit Ruhepausen im Training? Wie wichtig ist die Regeneration für euch?

 

Keep on running and be fearless (… und dazwischen einfach mal ausrasten!)

Eure Trailbirdie

 

 

Zur Zeit bleibt es nicht aus, daß ich oft am Abend, wenn es schon finster ist, laufe. Wahrscheinlich geht es vielen von euch nicht anders. Das ist einfach jetzt die Jahreszeit. Ich habe in letzter Zeit Situationen erlebt, die mich wieder vermehrt auf die Sicherheit bei Abendläufen achten lassen. Deshalb möchte ich diesen Beitrag dazu nutzen ein paar Tipps von meiner Seite zu geben.

Sehen und gesehen werden

Eine Stirnlampe ist für mich bei Abendläufen zur Zeit nicht weg zu denken. Erstens sehe ich selbst mehr, wenn ich auf unbeleuchteten Pfaden unterwegs bin. Und zweitens bin ich auch weithin sichtbarer im Straßen- oder Fahrradverkehr.

Ich selbst laufe mit meiner Mammut Stirnlampe, ein Modell im mittleren Preissegment, das mit Batterien funktioniert. Sie hat drei Intensitätsstufen und warnt auch, wenn die Batterien sich dem Ende zu neigen. Diese Lampe hat meine Neujahrsnachtwanderung, wo ich ca. 8 Stunden im Finsteren unterwegs war super überstanden. Natürlich hatte ich zur Sicherheit Reservebatterien dabei. Ich rate hier wirklich nicht unbedingt zum billigsten Produkt zu greifen und auf die Qualität zu achten.

Reflektierende Bekleidung

Als Kind gab es kaum etwas Schlimmeres für mich als irgendwas Refelktierendes an meinem Gewand oder der Schultasche zu Tragen.. Das war einfach nicht cool. Beim Laufen bei Nacht kann ich mir jetzt aber kaum etwas Wichtigeres vorstellen. Und mittlerweile ist die Bekleidungsindustrie auf dem Gebiet super unterwegs. Jedes Laufteil hat schon irgendwo reflektierende Streifen oder Muster. Und Neonfarben sind wieder voll im Kommen 🙂 Ich ärgere micht selbst oft als Autofahrer, wenn Läufer in der Stadt unterwegs sind und ich sie erst im letzten Moment sehe nur weil sie keine Reflektoren an sich haben.

Es gibt auch Reflektoren, die man sich an der Kleidung oder den Schuhen fest machen kann. Einfach im nächsten Sportgeschäft danach fragen.

Gemäßigtes Tempo

Einen Tempolauf sollte mach sich nicht unbedingt einplanen, wenn man bei Nacht läuft. Es ist einfach wichtig konzentriert auf den Verkehr und die Umgebung zu sein. Wenn ich einen Tempolauf mache bin ich sehr auf mich konzentriert und nehme meine Umgebung nicht so war. Deshalb mache ich Tempoläufe lieber bei Tageslicht und auf Gelände, wo nicht viel los ist. Bei Nacht achte ich bei Straßenquerungen darauf mir einen Schutzweg zu suchen und, daß ich immer stehen bleibe bevor ich die Straße quere. Ich weiß, wenn man so im „Flow“ und gerade super unterwegs ist, schaut man oft nur kurz rechts links und schon gehts drüber über die Straße. Ich habe die Erfahrung gemacht, daß nicht jeder Autofahrer (ob Schutzweg oder nicht) stehen bleibt, auch wenn man in voller reflektierender Montur und mit eingeschaltener Stirnlampe dort steht 😦 Deshalb lieber kurz stehen bleiben und die Straße queren, wenn es sicher ist.

Das richtige Schuhwerk

Die richtige Schuhwahl hängt natürlich davon ab, auf welchem Gelände man unterwegs ist. Allerdings achte ich gerade bei Nachtläufen darauf Schuhe anzuhaben, die eine gute rutschfeste Sohle haben. Man übersieht schnell kleine eisige Stellen. Dazu habe ich meine absoluten „Lieblinge“ von Adidas. Adiboost supernova glide mit Continental Sohle. Damit habe ich sozusagen Winterreifen unter den Füßen, die mich auch auf rutschigem oder eisigem Gelände nicht so schnell zu Fall bringen.

No Music

Ich bin ohnehin nicht der Typ Läufer, der mit Musik in den Ohren durch die Gegen läuft. Dazu bin ich viel zu neugierig was um mich herum passiert 😉 Aber ich kenne viele, die gerne zum Rhytmus von Musik laufen, was ja auch seine Vorteile hat. Nur bei Abend- bzw. Nachtläufen würde ich davon abraten. Gerade wenn man in der Stadt unterwegs ist sollte man seine Ohren für den Verkehr bereit halten. Es muss nicht unbedingt ein Autofahrer sein, der einen übersieht. Es kann auch einfach ein Radfahrer sein, der mit Schwung um die Ecke kommt. Wenn man aufmerksam unterwegs ist erkennt man oft schon an den Geräuschen, daß sich ein Auto oder sonstiges Fahrzeug nähert und man kann entsprechend reagieren.

In Gesellschaft läuft es sich einfach sicherer

Ich laufe gerne für mich alleine, aber bei Nachtläufen bin ich lieber in Gesellschaft unterwegs. Es gibt mittlerweile in jeder Stadt Lauftreffs, wo man sich anschließen kann. Oft ist es auch ein guter Tipp einfach mal in der Arbeit zu fragen. Vielleicht weiß man gar nicht, daß der eine oder andere Kollege auch ein Läufer ist 😉 Sollte ich doch einmal alleine ankommen suche ich mir Wege, wo etwas los ist und es auch nicht an Beleuchtung mangelt. Entweder in der Stadt oder in einem Wohngebiet ist man meistens gut aufgehoben. In letzer Zeit bin ich auch gerne abends auf Trails unterwegs. Das mache ich aber nur in Begleitung von guten Lauffreunden. Auch vertraute Trails schauen bei Nacht einfach anders aus, nichts leichter als sich zu verirren. Und dann auch noch alleine zu sein? Für mich unvorstellbar. Es braucht auch bloß ein kleiner Fehltritt sein und man verletzt sich. Zu zweit oder überhaupt in einer Gruppe ist das viel einfacher durch zu stehen. Man könnte hier vielleicht anmerken, daß man in der Gruppe zu abgelenkt wird weil man sich viel unterhält. Allerdings habe ich selbst die Erfahrung gemacht, daß sogar in Frauengruppen 😉 bei Nachtläufen weniger getrascht wird. Man merkt einfach, daß jede Läuferin und jeder Läufer viel konzentrierter ist als bei Tag.

 

Welche Tipps habt ihr noch bereit? Worauf achtet ihr besonders, wenn ihr bei Nacht unterwegs seid?

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie