Regeneration

Oder: In der Ruhe liegt die Kraft

Wenn man mitten im Training für einen Wettkampf ist kann es passieren, daß man auf etwas ganz Wichtiges vergisst. Die Regeneration. Also Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten bzw. zwischen Steigerungsstufen. Da ich mich gerade in so einer Ruhephase befinde möchte ich euch gerne von meinen Erfahrungen damit berichten.

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Spaziergang im Wald
Dazu möchte ich ein bißchen ausholen und kurz vom Training für meinen ersten Marathon vor gut einem Jahr erzählen. Ich war super im Training, sozusagen total im „Flow“. Ich hatte mir vorgenommen von Woche zu Woche meine Longjogs um ein paar Minuten zu steigern. Auch die Tempoläufe konnte ich von Woche zu Woche steigern. Ich war total begeistert was ich eigentlich schaffen konnte. Nach einem Leistungstest war ich sogar so motiviert, daß ich mir ein Zeitziel für den Lauf setzte (also war ich wirklich übermotiviert!). Gott sei Dank hatte ich meine liebe Lauffreundin Running Zuschi an meiner Seite, die mich immer wieder mit tollen Tipps versorgte. Einer davon war: Regeneration! Am Besten wäre es in einem Rhytmus von je 3 Wochen zu trainieren in denen ich mich steigerte und danach 1 Woche Ruhepause einzulegen. Mir ging es so gut, daß ich diesen Tipp leider nicht wirklich befolgte.

Aber dann setze mir mein Körper ein Zeichen. Ich wurde krank. Das war ca. 1 Monat vor dem Marathon. Ich war verzweifelt, aber es half nichts, ich musste Ruhe geben. Eine Woche fast lag ich im Bett, insgesamt lief ich zwei Wochen gar nicht. Ging nur ein paar Mal spazieren, so daß ich wenigstens an die frische Luft kam. Im Nachhinein betrachtet war es aber voll richtig. Ich konnte mich gut erholen. In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon habe ich nur mehr lockere Einheiten  gemacht, viel geschlafen und gut gegessen. Trainiert hatte ich vorher ohnehin schon genug und ein Zeitziel beim ersten Marathon braucht man ja wirklich nicht 😉 So konnte ich komplett frei im Kopf und gut ausgeruht in den Wettkampf gehen. By the way, auch das Zeitziel ist sich so ausgegangen, ohne daß ich darüber nachdenken musste 🙂

WM261 mallorca Strecke
Noch 1o km

Ich glaube, daß gerade für Hobbysportler die Regeneration sehr wichtig ist. Man ist nicht nur dem Training ausgesetzt, sondern auch dem alltäglichen Leben. Die meisten von uns haben einen Job, Familie, private Unternehmungen, etc. Alles Dinge die Zeit und Energie beanspruchen. Kommt dann noch das Training für einen Wettkampf dazu, ist es vorbei mit den Ruhephasen. Man läuft unweigerlich Gefahr sich zu verausgaben ohne es wirklich zu bemerken.

Nun sollte man meinen, daß ich ein Jahr später daraus schlau geworden bin. Mitnichten 😦 Nach meiner Outdoor Challenge im Jänner habe ich einfach weitergemacht. Irgendwie hatte ich das Gefühl gerade lange Läufe noch trainieren zu müssen bevor es im März nach Italien zum Sciacche Trail geht. Egal wie stressig der Job gerade ist, egal wieviel ich an den Wochenenden unterwegs war. Naja, so war es wieder einmal mein Körper der einfach sagte: Nein, jetzt mal STOP! Ich wollte vor ein paar Tagen gemütlich zum Lauftreff joggen, nach nicht mal 2 km bekam ich kaum noch Luft. Ja es war kalt, aber normalerweise macht mir das beim langsamen Laufen nichts aus, außerdem waren es nur -2°C. Ich merkte, die Lauft war einfach raus. Da machte es mal wieder klick.

Deshalb ist dieses Wochenende kein Lauf am Programm. Vernünftig essen, ausruhen, am Blog arbeiten 😉 , spazieren gehen und Sport nur im Fernsehen. In einer Woche schaut die Welt sicher wieder anders aus, dann kann ich noch zwei Wochen Gas geben bevor die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf beginnen und es wieder nur ein Motto für mich geben wird: Essen, Schlafen, langsam Gehen.

Während dieser Regenerationsphasen mache ich gerne Stabi- und Kraftübungen. 1-2 mal in der Woche für ca. 1/2 Stunde. Am liebsten natürlich im Freien. Die für mich effektivesten Übungen sind einfache, die mittels dem eigenen Körpergewicht oder mit Terabändern gemacht werden können. Mindestens einmal pro Woche stehen Laufübungen auch immer bei den Club 261 Lauftreffs am Programm, in Gesellschaft ist es gleich noch lustiger und einfacher.

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Fitnesscenter vor der Haustür
Was für mich in dieser Phase der Regeneration besonders wichtig ist: Ernährung. Ich bin jetzt kein Ernäherungsprofi, aber ich habe in den vergangenen Jahren beobachtet was mir gut tut und was nicht. Es hat ziemlich lange gedauert bis ich meine Verdauung im Griff hatte. Vor alllem bei längeren Läufen. Ich habe jetzt schon meine kleinen Gewohnheiten, wann ich wie und was esse. Gesunde und regionale Nahrung ist ohnehin das A und O für mich. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Getreide. Das alles wächst und gedeiht in unserer Nachbarschaft und gibt Kraft und Energie. Ich brauche keine exotischen oder aufwendigen Rezepte, die besten Gerichte sind für mich welche meine Mutter früher für uns gekocht hat.   “ Keep it simple und arbeite mit dem was der Garten hergibt 🙂 “

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Gemüse, Fleisch, Nudeln
In den Wochen vor dem Wettkampf versuche ich einfach die Aufnahme von Kaffee, Tee, Alkohol, Süßigkeiten und sonstigen Versuchungen zu reduzieren. Es gibt auch keine späten Abendessen mehr, so daß die Nahrung vor dem Schlafen gehen gut verdaut werden kann. Dann fühle ich mich fitter und gesünder. Die einzige Ergänzung sind für mich Iso-Getränke beim Training und Magensium-Brausetabletten, die tun mir einfach gut und geben mir auch mehr Kraft für geistige Herausforderungen im Job.

Wie sind eure Erfahrungen mit Ruhepausen im Training? Wie wichtig ist die Regeneration für euch?

 

Keep on running and be fearless (… und dazwischen einfach mal ausrasten!)

Eure Trailbirdie

 

 

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