Beweglichkeit

In meiner derzeitigen Ausbildung zur Dipl. Gesundheits- und Fitnesstrainerin auf der Vitalakademie in Klagenfurt beschäftige ich mich sehr mit dem Thema Functional Training. Dazu habe ich schon mal einen Blogpost veröffentlicht 🙂 Je tiefer ich mich in diese Materie einlese und auch praktisch daran arbeite, umso mehr merke ich wie wichtig dieses Thema für uns Sportler ist. Nicht nur für uns Läufer, nein für ALLE Sportler.

Eine der 5 Säulen auf die Functional Training aufgebaut ist, ist die BEWEGLICHKEIT. Und dazu möchte ich euch heute ein paar einfache Tipps geben.

Ich nehme jetzt einfach mal die Sportart Laufen zum Beispiel. Wie trainieren wir? Also wir Hobbysportler, um in unserem Sport besser zu werden? Wir laufen. Was machen wir sonst noch? Hmmm… Muss man schon mal drüber nachdenken. Ich selbst habe in meinen ersten Jahren als Läuferin sonst auch nichts gemacht. Ein bißchen Radfahren, Wandern, vielleicht mal eine neue Sportart ausprobieren, aber Bestandteil des Trainings war das nie.

Wenn wir jetzt aber immer wieder den gleichen Bewegungsablauf trainieren, in unserem Fall Laufen, also einen Fuß vor den anderen zu setzen, bleiben andere Muskeln auf der Strecke. Das sind dann meistens die Gegenspieler zu den Muskeln, die wir für die Sportart benötigen oder Muskeln, die eine unterstützende Rolle haben. Also neigen diese dann zu Verkürzungen oder Abschwächungen. Als Läufer spüren wir das vor allem in den Waden, der Oberschenkelrückseite, bei den Hüftmuskeln und oft auch in der Schulter- und Brustmuskulatur. Um dieses Ungleichgewicht wieder herzustellen ist Dehnen angesagt. Ich persönlich führe lieber dynamische Dehnungsübungen aus, denn dann wird auch gleich die Beweglichkeit der Gelenke mittrainiert. Zum Beispiel in einer breiten Grätsche hinstellen und die Hüfte von links nach rechts schieben, je tiefer man das Becken sinken lässt desto mehr Dehnung sollte man an den Oberschenkelinnenseiten spüren.

Apropos Gelenke! Auch die müssten wir Läufer mit besonderem Augenmerk trainieren. Ganz einfach um Verletzungen vorzubeugen 🙂 Vor allem auf Trails und am Berg kann es schnell passieren, daß man mal umknickt, oder bei einem Stein oder einer Wurzel hängen bleibt. Damit die Bänder und Sehnen um die Gelenke dann nicht gleich beleidigt oder vielleicht sogar verletzt sind ist es gut diese schon vorab zu stärken – durch Mobilisation. Dazu habe ich mir angewöhnt vor dem Loslaufen Knöchel, Knie, Hüften und wenn ich schon dabei bin auch gleich die Schultern und Arme zu mobilisieren. Sanfte kreisende Bewegungen, vor zurück, einfach in alle Richtungen. Kostet nur ein paar Minuten Zeit, aber beim Laufen merkt man gleich den Unterschied.

Gemeinsam macht Beweglichkeitstraining gleich noch mehr Spaß! Wenn ihr das Training indoor macht schaltet auch coole Musik dazu ein 🙂 Outdoor ist es gut sich eine Wiese fürs Training zu suchen, auf unebenem Grund zu laufen ist auch schon sehr anspruchsvoll.

An einem lauffreien Tag mach ich gerne eine halbe Stunde Bewegungs- und Dehnprogramm zu Hause. Ganz super dafür eigenen sich Ausfallschritte! Die können nach vor, zurück  oder auf die Seite gemacht werden. Im Freien ist es optimal die Ausfallschritte dynamisch in einen Bewegungsablauf zu integrieren.

Als letzten Tipp das Non-plus-Ultra-Training für die Beweglichkeit: YOGA 🙂 Kann ich einfach allen Sportlern empfehlen. Wendet euch an den oder die YogalehrerIn eures Vertrauens und verbringt einmal pro Woche eine Stunde mit wunderbaren, kräftigenden und beweglichkeitsfördernden Asanas (Yoga-Übungen). Zum Beispiel der Sonnengruß ist eine tolle Möglichkeit den ganzen Körper in Schwung zu bekommen, durchzudehen und mobil zu machen.

Yoga-Cats

Vielleicht hat von euch noch jemand den ein oder anderen Tipp der euren Körper so richtig schön beweglich macht?

Buchtipp: GET FIT TO RUN – Functional Training für Laufsportler                                             (von Lutz Graumann, Boris Beuke, Mark Warnecke, Darcy Norman)

 

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

 

Bilder: trailbirdie, infograficaday.com, mg-studio.net

Istrski Maraton – 42,195 km Sightseeing an der istrischen Küste

In meinem heutigen Blogpost möchte ich euch über meine Erfahrung beim Istrski Maraton vergangenes Wochenende in Slowenien, an der istrischen Küste berichten.  Ich habe in meinen letzten Berichten schon über mein Training für den Marathon bzw. über mein verhindertes Training berichtet.

Meine Vorbereitung für das Rennen war alles andere als optimal. Ich habe sogar mit dem Gedanken gespielt auf die halbe Distanz umzunennen. Am Weg nach Slowenien war das Wetter traumhaft und je näher ich dem Meer kam, desto mehr wurde mir klar – ich wollte die ganze Distanz laufen. Laut Ausschreibung war das Zeitlimit bei 6 Stunden (das sollte sich auch in meinem langsamstem Tempo ausgehen) und zusätzlich hätte ich bei Izola die Möglichkeit umzudrehen. Zugegeben, diese Möglichkeit hatte ich zwar aber das war nur ein kleiner Sicherheitsfaktor für mich, sollte es mir schon nach 10 km nicht gut gehen. Bei der Entscheidung die volle Distanz zu laufen hat natürlich auch meine bisherige Erfahrung mit langen Läufen geholfen! Ich wusste, daß ich die Distanz auf jeden Fall bewältigen kann.

Die Unterkunft hatte ich mir in Portoroz im Hotel Histrion besorgt, das übrigens direkt an der Strecke liegt (also wenn ich nach 25 km nicht mehr konnte, hätte ich die Möglichkeit direkt ins Hotelzimmer zu gehen 😉 ). Am Vortag des Rennes fuhr ich mit dem öffentlichen Bus um drei Euro nach Koper, was absolut günstig und nervensparend war. Koper war für 2017 der zentrale Ort der Laufveranstaltung. Ein Punkt der die Veranstaltung so interessant macht ist, daß mehrere Gemeinden beteiligt sind. Über drei Jahre wechselt die veranstaltende Gemeinde, Koper – Izola – Portoroz! In Koper angekommen war es nicht schwer sich zurecht zu finden. Die Startnummernabholung, Infostand, Laufmesse, Start, Ziel, Toiletten… Alles befand sich direkt an der weitläufigen Uferpromenade und innerhalb 15 Minuten hatte ich alles zusammen und ein wirklich gut gefülltes Startersackerl in den Händen. Für 30,- Euro Nenngeld hatte ich nun ein wirklich schönes Funktionsshirt, ein Buff, eine Dose Ölsardinen, eine Plastikhülle fürs Handy, diverse Gutscheine für Kaffee, Pastaparty, eine Laufzeitung und alle Infos zur Veranstaltung. Der einzige Nachteil für mich war, da es sich um eine lokale Laufveranstaltung handelte, waren alle Infos nur auf slowenisch. Aber vor Ort konnte ich alle Infos auf deutsch oder englisch einholen!

Da ich in Koper so schnell fertig war nutzte ich die Zeit und schaute bei den Kinderläufen zu. Es gab auch einen Bewerb an dem beeinträchtige Kinder mit ihren Eltern teilnehmen konnten. Es hat mir sehr gut gefallen, daß viele Zuschauer, darunter auch viele Touristen, dabei waren und angefeuert haben.

So konnte ein Marathonwochenende beginnen! Ich fuhr wieder mit dem Bus zurück, stieg aber in Piran aus. Dieses malerische Küstenstädtchen hat es mir einfach angetan! Von meinem Hotel aus war es auch in 10 Gehminuten erreichbar und so genoß ich dort den Nachmittag und stellte mich mental auf den Marathon am nächsten Tag ein.

Nun zum Rennen am Sonntag: Start war für 10.00 Uhr angesagt. Es würde also ziemlich warm werden (20 Grad hatten wir schon am Samstag). Vorsorglich hatte ich mir noch Sonnencreme besorgt und lief das erste Mal in diesem Jahr kurz-kurz und mit Käppi 🙂 Die Organisation vor Ort war super und so konnte ich mich gemeinsam mit zwei Läuferinnen aus Slowenien, Sanela und Lilli schon rechtzeitig in den Startblock einreihen. Es waren für den Marathon maximal 500 LäuferInnen zugelassen, also ging es recht friedlich und locker zu.

Startschuss, endlich ging es los. Mit meinen zwei Mitläuferinnen hatte ich ausgemacht, daß wir auf eine pace von 06:20 schauen. Der erste Kilometer führte uns um Koper herum und im Starterfeld ging es ziemlich flott zu, so daß wir uns immer wieder einbremsen mussten. Wir liefen dann die ersten Kilometer so um die 06:00. Das war sehr angenehm und wir konnten uns auch gut unterhalten. Es war absolut befreiend mit jemandem zu laufen, der sich auch keinen Zeitdruck machte sondern einfach nur gut und gesund im Ziel ankommen wollte.

Die Strecke führte uns am Meer entlang nach Izola. Dort ging es richtig rund. Das kleine Örtchen war voll mit Menschen, die uns zujubelten. Ausserdem waren Sanela und Lilli beide in Izola daheim, hatten also viele Bekannte an der Strecke. Nach Izola ging es dann ein bißchen vom Meer weg, auf die Parenzana. Das ist der bekannte Radweg, der entlang der alten Eisenbahntrasse errichtet worden war. Dort ging es dann schon auch ziemlich bergauf und bergab, vorallem aber abkühlenderweise durch Tunnels! Nach vielen Kurven auf der Parenzana erreichten wir bei Fiesa wieder das Meer und von da an ging es entlang der Promenade nach Piran, wo wir durch die alten Gässchen liefen, weiter nach Portoroz. Überall waren natürlich bei dem Wetter viele Touristen unterwegs und wir wurden echt toll angefeuert.

Nach Portoroz, bei Lucija, war die Wende und es ging wieder zurück Richtung Koper. Bei Lucija hatten wir schon 26 km hinter uns, also mehr als die Hälfte. Das war vor allem mental gut. Zurück liefen wir wieder auf einem Teil der Parenzana und bei Strunjan kamen wir auf die Strecke, die wir schon vom hinlaufen kannten. Quer durch die Landschaft, entlang von Wein- und Obstgärten, das war auch traumhaft schön! Obwohl wieder etwas bergauf. Dieser Abschnitt machte uns körperlich schon zu schaffen, immerhin waren wir dann schon bei Kilometer 32.

Ich merkte auch, daß wir nicht mehr so unbeschwert miteinander plaudern konnten und es begann der Teil, den jede für sich bewältigen musste. Also trennten wir uns. Ich wollte nur mehr mein Tempo laufen und nicht mehr stehen bleiben. Es war absolut in Ordnung, immerhin sind wir wirklich lange gemeinsam gelaufen!

Ab Izola waren wir dann wieder am Meer. Und die Kilometer wurden immer weniger. Ich spürte es natürlich im Körper. Hüfte, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur… alle meldeten sich und meinten es wäre besser sich auszuruhen. Aber ein paar wenige Kilometer noch, irgendwann ein Zuruf von einem Streckenposten: Nur noch ein Kilometer! Äh, das konnte nicht sein, laut meiner Uhr waren es noch etwas mehr als zwei. Was er meinte sah ich nach einem Kilometer: Noch eine Labestation! Super, so kurz vor dem Ziel nochmal Kraft tanken, was trinken, eine Orangenspalte essen, freundliche Worte hören. Also war der letze Kilometer purer Genuss zum Laufen. Zuschauerjubel, Sonne, Meer 🙂

Nach 4:42:52 Stunden überquerte ich die Ziellinie und war glücklich. Glücklich doch die ganze Distanz gelaufen zu sein, es gut gemeistert zu haben und ohne Beschwerden im Ziel zu sein!

Auch Sanela und Lilli erreicht bald das Ziel und wir genossen gemeinsam die Atmosphäre. Es ging uns gut und das ist das Wichtigste. Ich wurde noch zu einem gemütlichen Beisammensein bei den Vereinskollegen der beiden eingeladen und somit ist der Istrski Marathon für mich zu einem unvergesslichen Erlebnis geworden. Konnte dort sogar mit jemandem plaudern, der am Vortag bei den 100 Miles of Istria mitgemacht hatte!

Mein Fazit: Eine überaus gut organisierte Laufveranstaltung, eine tolle Strecke (immerhin mit knapp 300 Höhenmetern und einigen Abschnitten abseits der Straßen versehen), zahlreiche Helfer und Streckenposten. Alle vier Kilometer eine Labestation! Tolles Rahmenprogramm. Ich komme wieder – eventuell schon nächstes Jahr. Dann sind Start und Ziel in Izola 🙂 Für mich als Trailläuferin ist der Istrski Maraton, obwohl ein Straßenmarathon, auf jeden Fall zu empfehlen! Nicht zu vergessen die absolute slowenische Gastfreundschaft und das gute Essen, was auch für Begleitpersonen interessant ist.

 

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

 

hier noch die Aufzeichnung von der Suunto Ambit3 peak

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Einfach nur Laufen

Nachdem ich in der letzten Zeit eher weniger zum Laufen gekommen bin gibt es mal einen Blogpost zu einem eher ernsteren Thema. Keine Angst, es wird kein philosophischer Vortrag. Aber doch ein Blogpost ohne Bilder. Warum das so ist?

Nun ja… ich bin in den letzten Wochen, eigentlich Monaten, in eine Situation gekommen, die wahrscheinlich viele von euch kennen. Viel Arbeit, viel Streß, kaum Zeit sich zu erholen, immer fort braucht jemand was von einem. Natürlich will man selbst nicht zu kurz kommen und macht sich zum Arbeitsstreß auch noch Freizeitstreß dazu. Unweigerlich, ohne es wirklich zu merken, fährt man auf eine Wand zu.

Ich dachte immer Burnout ist so eine Modeerscheinung, eine selbstgemachte Krankheit. Aber weit gefehlt, es ist in der heutigen Zeit sehr ernst zu nehmen und ich bin froh, daß ich noch rechtzeitig die Kurve gekratzt habe.

Was hat das jetzt alles mit Laufen zu tun? Ich habe es durchs Laufen gemerkt, nämlich, dadurch daß ich keine Lust und Motivation mehr hatte zu laufen. Und das OBWOHL ich einen Trainingsplan für einen Marathon hatte! Ich hatte plötzlich auch körperliche Beschwerden und irgendwann mitten in der Vorbereitungszeit hatte ich gemerkt, daß sich das nicht ausgeht. Zuviele Einheiten habe ich ausgelassen, vor allem die Tempo-Einheiten. Und ganz ehrlich, einen Marathon ohne Vorbereitung zu laufen macht einfach keinen Sinn! Vielleicht war auch genau der Plan das Problem. Ich hatte mir vorher nicht klar gemacht wieviel Zeit ich investieren kann. Ich hatte nur Herzfrequenzen, Kilometer, Zeiten und Tempo im Kopf. So habe ich mir unbewusst noch mehr Druck gemacht und das zum Alltags- und Berufsstreß dazu.

Dann, vor circa zwei Wochen gab es einen Auslöser und ich wusste, ich musste etwas ändern. Und ich ging wieder laufen. Aber diesmal OHNE Uhr und OHNE Smartphone!

Einfach zur Laufen.

Keinen Zeitdruck, kein Tempo auf das zu achten war, keine Herzfrequenzzahlen die ich halten musste. Einfach nach Lust und Laune 🙂 Und am nächsten Tag auch, und am Tag darauf. Und so kam beim Laufen die Motivation zurück und auch Lösungen für andere Probleme in Sichtweite. So bestätigte sich für mich wieder mal der Spruch: Bewegung macht den Kopf frei!

Was ist also, zumindest für mich, die Moral von der Geschichte? Es geht nicht immer um Zahlen und Zeiten, um höher und weiter, um Technik und Ausrüstung. Lass das alles einfach mal sein und tu was dir Spaß macht! Und… Wenn du was Großes vorhast und einen Trainingsplan hast, mach dir wirklich Gedanken, ob du genug Zeit hast den Plan auch umzusetzen.

So ganz ohne Fotos geht es für uns Blogger dann natürlich auch nicht 🙂 Zumindest nach dem Laufen gab es ein paar Schnappschüsse.

Nach Istrien zum Istrski Maraton werde ich auch fahren, aber welche Strecke ich laufe werde ich spontan entscheiden, wonach mir gerade ist!

 

In dem Sinne

Keep on running

and be fearless

und passt auf auf euch!

 

Eure Trailbirdie

 

Marathon – Mythos oder!?

Irgendwann ist wohl jeder Läufer damit konfrontiert – Marathon! Die magische Distanz über 42,195 Kilometer. Für manche das ultimative Ziel, für manche unerreichbar. Auf jeden Fall für jeden Läufer ein Thema, ja fast ein Mythos 🙂 Warum? Das kann wohl niemand richtig erklären, der es nicht selbst erlebt hat. Auf jeden Fall öffnet die Querung der Ziellinie eines Marathons neue Horizonte. Wer einen Marathon schafft, der schafft alles was sie oder er will.

Wenn ich an den Anfang meiner „Laufkarriere“ zurück denke und mir damals jemand gesagt hätte ich würde mal einen Marathon laufen, dann hätte ich denjenigen wohl laut ausgelacht! Laufen gehörte nie zum meinen Lieblingsportarten und als ich 2011 mit dem Laufen begann hätte ich nie gedacht, daß es einmal meine Passion sein wird. Aber wie so oft im Leben entwickeln sich Dinge anders als man denkt. Und so wurde ich Ende des Jahres 2014 mit dem Virus Marathon infiziert. „Schuld daran“ war eine Gruppe Frauen rund um Kathrine Switzer in London. Frauen, die von ihren Marathonerlebnissen berichteten. Ich hatte richtig Gänsehaut als ich so den Erlebnissen lauschte, vor allem die Energie von Laufpionierin Kathrine war unglaublich! Immerhin ist es ihr zu verdanken, daß Frauen seit 50 Jahren offiziell Marathon laufen dürfen.

zitat

Schon am Heimweg nach Österreich beschloss ich den Womens‘ Marathon im März 2015 in Mallorca anzugehen. Zeit genug für ein Training war, ich war nach der Berglaufsaison ganz gut in Form, also was sollte mich daran hindern? An dieser Stelle möchte ich anmerken, daß ein Marathon einfach einen gewissen Trainingsplan erfordert, wenn man gut ins Ziel kommen will. Das ist kein „Einfach-Draufloslaufen-Projekt“! Ich selbst bin nicht der absolute Trainingsplan-Fan, weil einfach so oft irgendwas dazwischen kommt 😉 oder sich die Situationen anders als geplant ergeben. Trotzdem konnte ich mich mit ein paar einfachen Regeln ganz gut an einen Plan halten und schlussendlich wurde es für mich ein wunderbares Erlebnis.

Nach dem Training in der kalten Jahreszeit, bei frühlingshaften Temperaturen in Mallorca am Meer entlang zu laufen, begleitet von meiner Familie und guten Freunden, da konnte nichts schief gehen und ich durfte meinen ersten Marathon in 4:13 finishen. Großer Dank an dieser Stelle auch meiner sehr guten Lauffreundin Running Zuschi, die mich tatkräftig mit ihren Erfahrungen und ihrem Wissen unterstützt hat 🙂

Danach zog es mich, wie die treuen Leser meines Blogs wissen, auf die Trails und in die Berge. Trotzdem lässt mich der Mythos Marathon nicht los und so stecke ich schon wieder mitten drinnen in meinem nächsten Abenteuer – dem Istrski Marathon im April an der istrischen Küste in Slowenien. Ja! Wieder am Meer laufen 🙂 Auf das freue ich mich am meisten! Und auf das gute Essen und den guten Wein, den ich mir nach dem Lauf gönnen werde. Und ja, natürlich gibt es beim zweiten Marathon auch ein Ziel: Gesund und fröhlich ins Ziel kommen und wenn möglich unter 4 Stunden 😉

So, wie geht es mir jetzt im Training? Es fällt mir überraschenderweise ziemlich leicht mich an meinen Trainingsplan zu halten, ja es gibt einen Plan 😉 Nur das Wetter macht mir zur Zeit einen Strich durch die Rechnung. Es ist grade ziemlich kalt im Süden Österreichs, das Thermostat zeigt in der Früh oft mal nur -18°C an !!! Das Atmen fällt mir schwer und so muss ich meine Tempoläufe noch etwas nach hinten verschieben. Aufs Laufband mag ich nicht, das ist mir einfach zu monoton, ich laufe lieber im Freien. So steigere ich zur Zeit meine Grundlagenausdauer, versuche Kilometer in die Beine zu bekommen und Lauftechnik, Kraft- und Stabiübungen einzubauen. Und genieße die wunderbare Natur!

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Auf jeden Fall werde ich euch am Laufenden halten!

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie

 

2017 – Neues Jahr – Neue Ziele

Das Jahr 2016 neigt sich dem Ende zu, einen Rückblick hab ich auch schon verfasst, also bleibt mir noch neue Ziele für 2017 zu setzten.

Natürlich hab ich mir schon so meine Gedanken gemacht, was ich im neuen Jahr sportlich so machen könnte. Ich Herbst spürte ich doch wieder Lust einen Marathon zu laufen. Da ich am liebsten im Winter trainiere ist es für mich logisch mir einen Marathon im Frühjahr raus zu suchen. Für so einen langen Straßenlauf ist mir auch wichtig, daß ich in schöner Kulisse laufen kann und nicht unbedingt in einem Starterfeld mit tausenden von Menschen. Da traf es sich ganz gut, daß ich von einer Kollegin in Slowenien vom Istrski Marathon hörte. 42,195 Kilometer entlang der istrischen Küste, durch die vier historischen Städte Piran, Izola, Koper und Portoroz 🙂 Das ist ein Lauf für Trailbirdie, auch wenn es ein Straßenlauf ist. Also werde ich Anfang Jänner mit dem Training beginnen, daß ich dann am 09.04. 2017 gesund und fit an der Startlinie stehen kann und vor allem euch, liebe Leser, danach einen super Bericht abliefern kann!

Um das Jahr aber wirklich sportlich zu starten werde ich am 06.01. 2017 wieder an der Neujahrswanderung rund um den Wörthersee teilnehmen. Diesmal mit ein paar lieben Laufkolleginnen 🙂 Ich bin schon gespannt inwieweit diese Wanderung sich von der letztjährigen unterscheiden wird. Wie es mir damals ergangen ist könnt ihr hier nachlesen. Falls es für euch auch interessant wäre, hier findet ihr alle Infos zu der Wanderung.

Tja, und dann gibt es da noch ein besonderes Ziel, das mir schon seit längerem durch den Kopf geistert. Einmal möchte ich auf den Großglockner und wenn alles gut geht, dann werde ich euch Anfang Juli von meiner Glocknerbesteigung berichten können 🙂

Da ich mich nicht nur gerne auf Laufwegen und Bergen trumtreibe, sondern auch gerne am Golfplatz, nehme ich mir vor wieder öfter auf den Golfplatz zu gehen, das ein oder andere Turnier zu spielen und doch noch mein Handicap zu verbessern.

Die besten Ideen für meine Pläne hole ich mir nach wie vor bei gemütlichen Läufen durch die Heimat.

Da ist mir heute beim Morgenlauf wieder der Karwendelmarsch ins Gedächtnis gekommen. Abgesehen davon, daß ich schon viel von der Veranstaltung gehört habe und der liebe Iwan  mit Frauchen Anette 2017 dort auch an der Startlinie sein wird, ist die Bergregion Karwendel auch schon länger auf meiner Wunschliste. Also, angemeldet 😉 Passt mit Ende August auch super in mein Jahresprogramm.

Welche sportlichen Ziele habt ihr euch für 2017 so gesteckt? Vielleicht treffen wir uns  bei der einen oder anderen Gelegenheit.

 

Keep on running

and be fearless

Eure Trailbirdie